Hur man blir av med ångest

Det finns ett klokt kinesiskt ordspråk som lyder: ”Det som händer kommer att hända utan att du är orolig. Ångest kännetecknas av en orimlig känsla av rädsla, panik och blandade känslor som en reaktion på stressiga situationer eller som ett ihållande personlighetsdrag. Det är ångest som är förknippad med intuitiva föraningar hos lättpåverkade människor om förestående händelser i ett negativt sammanhang.

Orsaker till ångest eller grupper av människor som har upplevt en akut känsla av ångest

Ångesten uppstod hos människan som en försvarsreaktion på ogynnsamma levnadsförhållanden. Det är det som gör att vi fysiskt känner rädsla och stöder instinkten för självbevarelsedrift. I takt med att människan har utvecklats har hon utöver den grundläggande ångesten fått andra varianter. Det kan handla om sociala rädslor, yrkesmässiga, materiella osv.. Det finns många orsaker till att ångest uppstår:

1. Ångest som en medfödd egenskap hos individen. Intraversiva temperamentstyper (flegmatiska, melankoliska) anses ha ökad ångest från födseln. Medfödd ångest kännetecknas av att den är personlig och följer med personligheten oberoende av händelsernas art och förekomsten av stressiga förhållanden.
2. Psykoanalytiker kopplar samman orsakernaångest med traumatiska händelser i den tidiga barndomen.Moderns brist på skydd och omsorg, eller tvärtom barnets överbeskydd, utgör en stark grund för orimlig panik, farokänslor, rädsla.
3. Beteendevetare anser att ochÅngestens avlopp ligger i levande stressiga situationer. Det handlar om trauman där individen befinner sig på gränsen mellan liv och död, förlust av en älskad person, fysisk misshandel osv..
4. Upplever allvarlig sjukdomPå kroppens fysiologiska nivå framkallar den ångest som en självbevarelsereaktion.
5. Barn och ungdomar har en tendens att uppleva ångestpå grund av ett bräckligt och rörligt psykeoch känslighet för miljöpåverkan.

Det finns många andra teoretiskt troliga orsaker till ångest: vitaminbrist, bristfällig neurohumoral reglering, fel i hjärnan på organisk nivå. Psykologer brukar tro att en kombination av fysiologiska, sociala och psykologiska faktorer skapar ångest.

Effektiva metoder för att hantera ångest

Den första och självklara rekommendationen för att bekämpa ångest är att kontakta en psykolog. Behandlaren använder ett utvalt diagnostiskt verktyg för att identifiera den underliggande orsaken och påbörjar behandlingen utifrån individens egenskaper. Om det inte är möjligt att konsultera en specialist finns det många andra sätt att behandla ångest. Att hantera ångest på egen hand börjar med självreflektion.

Steg ett – ”Den bästa vännen är en bekant fiende.”.

Det första steget är att samla in teoretiskt material om det fenomen du upplever. Ångest visar sig på olika sätt hos varje person. Man lider av panikattacker som orsakar andnöd, svettiga handflator och darrande händer. En annan upplever ångest som en permanent känsla av missnöje, ofullständighet och förväntan på misslyckande. Lär dig så mycket som möjligt om ditt nuvarande tillstånd: vad det är, hur det påverkar kroppen, dess mekanismer och behandlingsmetoder.

Låt oss ta en panikattack som exempel. Det första man bör göra är att förstå orsakerna till tillståndet. Den mest populära ståndpunkten är katekolaminhypotesen. Den bygger på antagandet att ångest är som störst när katekolaminer, en aktiv substans som produceras av binjurebarken, släpps ut i blodet. Psykoanalytiker tror att panikattacker uppstår som svar på inre olösliga konflikter. . Horney menar att grundorsaken till panikattacker är konflikter, som förstärks av sexuell frustration och sociala tabun. Enligt kognitiv teori är en panikattack ett resultat av den drabbades egen fantasi. Impulsiva människor tenderar att multiplicera sin ångest, så hjärtklappning, lätt darrning i händerna, uppfattas som livshotande och kulminerar i en attack. Det är inte själva panikattackfenomenet som skrämmer dessa människor, utan möjligheten att det kan återkomma.

Nedan följer en analys av riskgrupperna för personer som är benägna att drabbas av panikattacker. Detta inkluderar personer med hypodynamia (låg fysisk aktivitet), personer med hormonell obalans, sömnbrist, olika typer av beroende (rökning, alkoholism, spelberoende). Att utesluta sig själv från en eller flera av dessa grupper skulle göra framsteg på vägen mot återhämtning från ångest. En undersökning av de förberedelser som föregår en attack och de fysiologiska processer som åtföljer den hjälper oss att bättre förstå upplevelsen. Känsla av värme eller kyla, urinfrekvens, torr hals – de första tecknen på en attack. När dessa symtom ökar får de sällskap av hjärtklappning, andfåddhet, bröstsmärta, tarmstörningar och svettning.

Nu är det värt att ta reda på hur panikattacker hanteras. Medicinering, andningsövningar, massage och självmassage. Distraktionstekniker fungerar ganska bra. Det enklaste exemplet är att räkna. Att koncentrera sig på att räkna hjälper till att hantera paniken och distraherar från panikens fysiska manifestationer. Det är bra att prata med människor som har haft samma problem. Framgångsrika erfarenheter av andras kamp sporrar också en person att kämpa vidare.

Steg två – ”Lär dig att lyssna på din kropp”.

Ångestattacker åtföljs ofta av fysiologiska symtom. Oftast är det ökad andning, muskelspänningar, huvudvärk osv. Att bli medveten om vad som händer i kroppen kan hjälpa dig att lära dig att hantera ångest. Om din andning är ytlig och intermittent är det värt att träna på andning. Gör detta genom att ta djupa inandningar genom näsan och långa utandningar genom munnen. Att fokusera på andningen och kontrollera den hjälper dig att glömma orsaken till ångesten och stabilisera din kropp. Det finns flera andra effektiva andningstekniker som kan hjälpa till att lindra ökad ångest.

Vid ökad ångest kan du pröva tekniken ”Distraktion”. I kognitiv beteendeterapi uppmanas klienten att fokusera på sina tankar och ta fram de negativa aspekterna (”Jag kan inte göra någonting”, ”Jag klarar aldrig av det här”, ”Jag kan inte uppnå det jag vill”). Praktiken visar att det räcker med att distrahera dig från negativa tankar i 3-4 minuter för att lugna dig själv.

Ett annat sätt att effektivt lindra ångest är progressiv avslappning. Om ångest förföljer dig hela tiden är muskelavslappning rätt metod för dig. För att inse det måste man koncentrera sig på en muskelgrupp, känna om den är spänd och med en tankeansträngning slappna av i den delen av kroppen. Du gör detta en i taget och tar successivt bort muskelblockeringar och klämmor från varje muskelgrupp. Du kan till exempel börja med fötterna och gå uppåt genom kroppen. Det tar tid att lära sig att utöva den, men efter en viss ansträngning blir sömnen bättre, ångesten minskar och prestationen förbättras.

Steg tre – ”Fullständigt mindfulnessarbete”

Tyvärr tenderar människor att inte vara tillräckligt uppmärksamma på sina egna tankar, som rusar genom huvudet med blixtens hastighet. Och det handlar inte om att utveckla en positiv inställning, utan en realistisk inställning. En tanke med samma innehåll kan ha olika känslomässig färgning. Till exempel kan ”Jag är ett misslyckande, jag misslyckades igen” förstås på ett annat sätt – ”I dag gjorde jag ett misstag, men det ger mig möjlighet att inte göra sådana misstag i framtiden”. Det vill säga, den första tanken är destruktiv och ogrundad. Den andra tanken, med samma innehåll, har positiva övertoner och är motiverad av prestation.

Hur man lär sig att tänka rationellt:

1. Var uppmärksam på vad du tänker. Varje tanke är viktig, varje tanke kan förändra stämningen och få dig att känna dig annorlunda. Om du plötsligt känner dig ledsen eller apatisk, tänk på vad som fick dig att känna dig så här.
2. Analysera dina tankarnär det gäller användbarhet och realism. Användbara, realistiska tankar innehåller välgrundad information som kan hjälpa dig att förstå vad som händer. Orealistiska tankar är endast baserade på inre känslor, gissningar och situationsbaserade antaganden. Du har till exempel blivit ledsen… Tänk på var den negativa känslan har sina rötter. Om sorg orsakas av att någon talar osmickrande om dig bakom din rygg eller inte svarar i telefonen är det förmodligen en onödig och orealistisk tanke. Sorg är en normal och förståelig reaktion på tankar på någon annans sjukdom.
3. Om du har dragit en orealistisk tanke,Försök att omformulera denså att den blir realistisk.
4. Förbered en lista med övertygande fraser i förväg, som du kan använda för att bli av med den ångest som byggs upp. Du är din mest användbara assistent och motivator.
5. När du har genomfört stegen ovan kan du gå vidare till det sista stegetavslöja rädsla. Rädsla är omedveten och uppfattas som ett potentiellt farligt antagande. Upprepad exponering för rädsla devalverar den och hjälper till att utrota den ångest som är förknippad med den helt och hållet. Men kom ihåg att detta steg kräver förberedelser, så att färdigheter för att förebygga ångest utvecklas.

Nu har du en grundläggande verktygslåda för att bli av med ångest. Må du behålla lugnet och njuta av livet.