Hur man kan hantera ångest

Vi lever i en tid av oro. Ångest är dubbelt så vanligt som depression. Statistiken visar att cirka 10 % av befolkningen lider av ångeststörningar. Det är dubbelt så mycket som för 30 år sedan. Men när du blir äldre är det upp till 30 % mer sannolikt att du lider av en ångestsjukdom.

Varför ökar förekomsten av ångeststörningar så markant?? Våra liv blir ju bättre och bättre för varje år: sjukvården förbättras, alla möjliga prylar gör livet enklare och säkerheten är mycket viktigare. Allt detta borde ha gjort livet mindre oroligt. Men statistiken är obeveklig – vårt samhälle håller gradvis på att bli neurotiskt.

Det faktum att människor har blivit socialt oengagerade mot bakgrund av förbättrade materiella levnadsförhållanden och ökad trygghet. Personen har ingen stark och solid grund i samhället: familjen faller sönder, vänskapen är instabila. Resultatet är att man finner sig själv ensam i världen. Och denna värld är också ett hot. Ja, det finns inte många chanser att bli offer för en bandit, men det finns allt större risker för att förlora jobbet, förlora pengar på grund av en annan ekonomisk kris, vara utan socialt stöd. Känslan av ensamhet och isolering från samhället förvärras av den ständiga jakten på materiella ägodelar. ”Kollegan har en ny smartphone, grannen har en bil”. Det finns en önskan att överträffa alla och få till sitt förfogande alla de mest moderna, fashionabla. En känsla av ständig rivalitet bidrar inte till att skapa uppriktiga och varma relationer.

Ångest och ångest. Vad är skillnaden??

Ångest är en normal och naturlig känsla, den är en inneboende del av människans natur och ett resultat av vår evolutionära historia. Det är en ”programvara” som är inbäddad i din hjärna som en överlevnadsmekanism.

Våra förfäders psyke utvecklades under omständigheter som innebar ett ständigt hot mot livet: ett rovdjur, en krigisk stamfader, elementen, hunger, sjukdomar osv.. För att överleva blir man försiktig och lär sig att vara rädd och orolig. I sitt väsen är sådana rädslor och ångest anpassningsbara: där det finns rädsla finns det fara; där det finns ångest finns det okända, och därför också fara. Det visar sig att bakom dessa känslor finns överlevnadsinstinkter som bevarats i psyket sedan urminnes tider. Men denna biologiska mekanism är dåligt anpassad till det moderna livets krav. Människan i dag behöver inte undvika ett rovdjur eller slåss mot en främmande stam. Det är därför som ett tidigare användbart beteendemönster har blivit en källa till neuroser.. inte arbetar på kontoret eller i hemmet.

Livet är säkrare, ångest och rädsla är inte längre nödvändiga för att överleva. De är inte längre skyddande, snarare tvärtom – ångest hindrar oss från att njuta av livet, den kan få oss att drabbas av sociala, ekonomiska och personliga bakslag.

Men även i dagens verklighet kan oro vara rimlig och konstruktiv.

Normal ångest

Låga till måttliga nivåer av ångest är helt normalt för människor. Var och en är bekant med oro för en älskad person, oro för en kommande viktig händelse eller oro för sitt eget hälsotillstånd.

Konstruktiv ångest hjälper till att inse ett problem och lösa det steg för steg. Ofta är ångest nyttig, den förbättrar koncentrationen, ökar motivationen och ger den nödvändiga energin.

Patologisk ångest

Men efter en viss punkt blir ångest kontraproduktiv och förhindrar snabbt beslutsfattande eller intelligenta samtal, förlamar och begränsar, och förhindrar ett beslut att vidta en viktig åtgärd. En sådan giftig ångest börjar med frågan ”vad händer om…”. Och då blir ångesten fixerad, upprepas, växer och tar sig in i sinnet; oroliga tankar om framtiden, rädslor för nära och kära och ens hälsa blir påträngande. Ångesten blir okontrollerbar, dränerar dig på energi och hindrar dig från att leva det liv du vill leva.

Ångest blir en grundläggande känsla. Individen lever med en djup, underliggande känsla av överhängande fara som inte har något att göra med den faktiska situationen. Det blir grunden för hans karaktär och grunden för hans idéer om livet. I det här fallet talar vi om ångeststörning.

Källor till ökad ångest

Liksom för de flesta sjukdomar måste orsakerna till missanpassad ångest sökas i barndomen.

Psykologer är överens om att en persons känsla av trygghet och lugn som vuxen beror mycket på vilken typ av människor som omgav honom eller henne när han eller hon var liten. Det starkaste inflytandet har mamman. Ett barn bedömer sitt tillstånd utifrån föräldrarnas reaktioner. Om en vuxen reagerar lugnt och lämpligt på barnets oro känner barnet att det inte har något att oroa sig för, att det är tryggt. Om mamman överreagerar våldsamt och känslomässigt när barnet gråter kommer hon att växa upp och känna sig hotad. Den oroliga mamman blir alltså en källa till ökad oro hos barnet.

Trauma kan utlösa en ångeststörning. Ju tidigare i utvecklingen en traumatisk händelse inträffar, desto mer påverkar den personens framtida karaktär och psykologiska tillstånd. Ett barn som bevittnar någon annans död kan till exempel permanent få en tro på att livet är oförutsägbart och kan ta slut när som helst. Denna tro utgör grunden för utvecklingen av en ångestsjukdom.

Hur yttrar sig ångest i våra känslor, kroppstillstånd och beteenden?

Disadaptiv ångest har en rad symtom som har psykologiska, fysiologiska och beteendemässiga egenskaper.

Ångeststörningar har en betydande inverkan på den allmänna hälsan och livskvaliteten. De viktigaste fysiologiska manifestationerna är:

1. yrsel;
2. svettning;
3. Andnöd, andnöd;
4. skakningar;
5. huvudvärk;
6. sömnlöshet;
7. Magsmärtor och illamående;
8. svaghet;
9. domningar i extremiteterna.

Obehandlad, överdriven ångest kan leda till frekventa andningsproblem, hjärt- och kärlproblem, högt blodtryck, matsmältningsstörningar, diabetes, astma, artrit.

Psykologiska manifestationer av intensiv ångest inkluderar panikattacker, ångest och fobi.

Ångest påverkar ditt liv. Det stör den dagliga verksamheten och kommunikationen med andra och hindrar personen från att arbeta, umgås, resa eller upprätthålla stabila relationer.

Hos 16 % av barnen har problem med ångest en negativ inverkan på den senare utvecklingen. De har större svårigheter i skolan (både när det gäller inlärning och sociala kontakter) och löper större risk att bli psykiskt instabila eller till och med oförmögna senare i livet.

Förebyggande av ångestsjukdomar

Om du tror att du är benägen att oroa dig, eller om du har märkt att fler oroliga tankar dyker upp i ditt huvud den senaste tiden, kan du överväga att vidta förebyggande åtgärder.

1. Få tillräckligt med sömn och vistas utomhus oftare.

2. Lägg till måttlig fysisk aktivitet. Forskning visar att de hjälper mot ångest genom att frigöra adrenalin under träning

3. Begränsa ditt alkoholintag, eftersom det påverkar ditt känslomässiga tillstånd negativt.

4. Slappna av oftare: meditation och andningsövningar kan hjälpa till att lindra spänningar.

5. Minska den tid som spenderas på sociala medier.

Om ångesten inte försvinner?

Om det är för sent att vidta förebyggande åtgärder och du är fast i ångestfyllda tankar, vidta åtgärder. Det finns många sätt att bli av med överdriven ångest – både själv och med hjälp av specialister.

Självhjälpsmetoder

Att bli av med ångestfyllda tankar börjar med att erkänna att de finns. Det är effektivare att inte bara notera att du har hamnat i ett ångesttillstånd, utan att skriva ner alla saker som stör dig. En sådan dagbok över tankar, känslor och känslor bör föras dagligen.

Ögonblicket av medvetenhet följs av ett ögonblick av liv.Försök inte att trycka bort den smärtsamma upplevelsen. Fokusera på motsatsen. Försök att ”upptäcka” den i kroppen, känn hur ångesten manifesterar sig i fysiska känslor.

Ge sedan denna känsla en detaljerad verbal beskrivning, eller ännu bättre – beskriv den på papper, gjuten i plast eller på något annat kreativt sätt.

Om din ångest beror på en överhängande händelse, fråga dig själv vad som skulle hända i värsta fall?”. Du kanske överdriver faran.

Om oron för det framtida resultatet hindrar dig från att vidta åtgärder kan en lista över styrkor hjälpa dig. När du läser den igen och noterar alla nya färdigheter hos dig själv är det lätt att inse att din rädsla för resultatet är ogrundad.

Hormonet oxytocin har visat sig minska ångest.Kommunikation och empati påverkar produktionen av detta hormon. Slutsatsen är uppenbar: för att bli mindre orolig, spendera mer tid med nära och kära.

Andningsövningar är bra för att hantera känslor av ångest. Ett effektivt sätt är att andas i ett 4 x 4-mönster: andas in fyra gånger, håll andan fyra gånger, andas ut fyra gånger, räkna till fyra och håll andan igen.

På senare tid har mindfulness-metoder blivit alltmer populära bland psykologer som en metod för att arbeta med ångest. Nyckeln är att alltid vara i det nuvarande ögonblicket och vara medveten om de handlingar du utför i det nuvarande ögonblicket. Tjata inte om tidigare misstag och tänk inte på framtida misslyckanden. Det finns bara här och nu och det är där du måste fokusera din uppmärksamhet. Diskar upp? Tvätta den avsiktligt. Låt morgondagens bekymmer vara ifred, låt tankarna inte vara fokuserade på oroliga tankar utan på känslan av att diska: hur behaglig är inte beröringen av varmt vatten och skum på huden, gnisslet från rena tallrikar och klirret från glasen?. Att diska eller någon annan daglig aktivitet blir en slags meditation. Spänningen försvinner.

Detta är de enklaste sätten att vara en ”nödhjälp” i händelse av växande ångest. Vid svårare symtom på ångest, om du har haft ångest i mer än sex månader, kan du vilja träffa en professionell läkare.

Källor:

. Goloshchapov ”Ångest, rädsla och panikattacker. Självhjälpsboken

Sally M Winston, ”Att bli av med påträngande tankar”. En guide för att övervinna stress och ångest

Robert Leahy, ”Frihet från ångest. Ta itu med ångest innan den tar överhanden”