Hur man blir av med ilska – tekniker för att hantera aggression

Trafikstockningar, relationer med nära och kära, dåliga dejter, arbetskamrater får oss ur balans. Alla har orsaker till nervösa spänningar. Hur man kan spåra var gränsen för irritation tar slut och var ilska uppstår, vilket orsakar feber, hjärtklappning och huvudvärk? Om du inte kan kontrollera dina känslor är det mycket troligare att du låter dem gå ut över dina barn, slår sönder glas eller slår ut med knytnävarna mot en oskyldig person. Psykologer rekommenderar att man tar itu med de provocerande orsakerna och använder metoder för att kontrollera beteendet.

Personer med explosiva personligheter

Alla, utan undantag, upplever negativa känslor. Irritabilitet, fientlighet, dysfori tar ibland patologiska former, är attackliknande och ihållande.Ilska uppstår:

1. I stunder då du omedvetet känner dig hotad;

2. när personliga gränser kränks;

3. Orättvisor och missförhållanden;

4. på grund av obehagliga situationer;

5. med föreställningar och värderingar som inte stämmer överens med verkligheten;

6. maktlöshet.

Kroppen reagerar genom att öka hjärtfrekvensen. Det sympato-adrenala systemet släpper ut hormoner i blodet för att bekämpa eller fly. Syrebristen får näsvingarna att blåsa upp sig, kroppen att spänna sig och ansiktet att stelna.

Reaktionerna på identiska händelser är olika för alla: vissa är lätt irriterade, andra förlorar tillfälligt sina sinnen på grund av överreaktioner. Mäns ilska är potentiellt farlig – den övergår i raseri och gör mannen till en tvångsmänniska. De betraktar det som ett sätt att bevisa sin överlägsenhet. Därav den sorgliga statistiken om våld i hemmet och mord i hemmet.

Kännare av den mänskliga själen som Dale Carnegie har sammanställt detaljerade instruktioner om hur man trotsar känslor och agerar med ett kallt sinne.Alla vet vad som krävs:

1. Andas djupt;

2. räkna baklänges;

3. Få tillräckligt med vila;

4. att delta i fysisk aktivitet.

Rådet att hålla sig borta från obehagliga människor är korrekt. Frågan är: Var kan du hitta trevliga människor som inte gör dig förbannad?? Svaret är retoriskt, så det är lättare att lära sig att kontrollera sina känslor och undvika aggressiva utbrott.

Vilka faktorer utlöser ilskna utbrott?

Många är oroliga för att bristande självkontroll hindrar karriärutveckling, skapar problem i relationer och. Människor rättfärdigar sin otillräcklighet med att känslor som inte kan tas tillvara ger upphov till psykosomatiska sjukdomar. Orsaker som utlöser kedjereaktioner kan förklara ett sådant beteende.

Biologisk

En person med ett koleriskt temperament har ett snabbt exciterbart nervsystem och reagerar omedelbart på yttre stimuli. Impulsiv, oemotståndlig, hysterisk. Det är benäget för humörsvängningar, känslomässiga utbrott och förhastade handlingar.

Fysiologisk

Kronisk stress och sömnbrist leder till fysisk och psykisk utmattning. Mannen blir snabbt upprörd och kastar sig ur balans utan anledning. missanpassade reaktioner som inlärts genom erfarenhet leder till en beteendestörning med omotiverad aggressivitet.

Psykologisk

Latent missnöje med sig själv, ekonomisk situation, personliga problem, konflikt mellan övertygelser och andras skyldigheter leder till kronisk nervositet. Tillståndet kräver inre frigörelse och utlopp för känslor genom ilska.

Hur man inte blir rasande och hur man omdirigerar sin ilska?

När ilska övergår i raseri, fördunklar den förnuftet. Om du ständigt har dessa attacker bör du gå till en terapeut. De kan vara symptom på schizoaffektiv psykos, bipolär sjukdom, depression. Det går inte att hitta orsaken redan vid det första tillfället, och du kommer att behöva träffa en specialist mer än en gång.

Om du förstår att dessa reaktioner är relaterade till ditt nervsystem och brist på återhållsamhet, lär dig att hantera dina känslor. Bestäm dig för att kontrollera dig själv först. Det är viktigt att erkänna behovet av självreglering för att undvika situationella utlösare som leder till vårdslöst beteende. Avsikten är att skicka en signal till det omedvetna för att hitta nya reaktioner på stimuli, på en medveten nivå inser du att du är maktlös mot ilska.

Hur man hanterar ilska?

Att hantera ilska handlar om att utveckla effektiva vanor. Utbilda din viljestyrka. Den bygger på medveten mobilisering av beteendeaktivitet för att skapa betingade reflexreaktioner på utlösande faktorer. Nya dynamiska attityder bildar en operativ-stereotypisk mekanism i sinnet och skyddar mot impulsiva beslut. Även personer med ett explosivt temperament kan disciplinera sig själva känslomässigt om de vill. Till att börja med är råd om att undvika irriterande psykofysiologiska faktorer användbara.

Självständigt arbete

Fråga dig själv om du efter ett ilsket utbrott letar efter en ursäkt? Du övertygar sinnet om att:

1. ”Det är hans fel att han provocerade fram den”.

2. ”Det är hans eget fel”.

3. ”Slå tillbaka och gör det rätta. Nästa gång ska du inte bli smart”.

På en skala från upp till 10, mät hur stor din erfarenhet är. Ibland tonar skandalerna ner intensiteten, vilket gör det omöjligt att bedöma situationen. Håller med om att ursäkterna är partiska. Du var inblandad i en konflikt/tvist och är lika ansvarig för resultatet som din motståndare.

Ett aggressivt utbrott gör att du förlorar förmågan att tänka kritiskt, så tänk igenom saker och ting i lugn och ro. Du lär dig att förstå människor när du minskar kraven på andra. Detta kommer att hjälpa dig att hantera situationen objektivt och släppa ilska, ilska, befria dig från att behöva återuppleva obehagliga känslor och förbittring och stänga gestaltningen.

Effektiva tekniker

Erkänn din oförmåga att kontrollera känslor och försök att hitta en utväg genom övning. Innan du gör följande övningar ska du bygga upp en kedja av utlösare för att förstå hur ilska fungerar. Schematiskt ser det ut så här

1. Situation – tankar – känslor – aggressivt beteende.

2. Bedömning – tankar – ilska/förargelse – konflikt

3. – Rumination (rumination) – ilska – raseri – aggression.

Lista situationer som framkallar ilska i en hierarki av nedåtgående känslor. Skriv sedan ner hur du kan minska den känslomässiga intensiteten. ”Jag är trött efter jobbet, jag har läxor att göra och familjen att mätta hemma med barnen.”. Lösningen: gå till ett café, sitt ensam i 30 minuter och kom tillbaka på ett annat humör. Hitta en strategi för varje utlösande faktor.

Hur man hanterar självförvållad ilska och grubbleri?

Tillämpa tekniker för kognitiv beteendeterapi. De kommer att bli ett verktyg för att spåra trosuppfattningar. Ofta blir fraser som oväntat dyker upp i huvudet oväntat utlösande faktorer för ångest och ilska. På kognitiv modell A. Beck- och RET-teorier A. Det är tankemönstren som framkallar Ellis missgynnade beteende. Misshandel av information, dåliga erfarenheter, orsakar beteendestörningar.

Psykoterapeuten Abby Lev säger att det är bra för nervösa människor att föra en dagbok över ilska och analysera lugna beteenden. Detta är vad författaren till ”How Not to Get Angry and Redirect Anger” insisterar på?J. Koren.

De hävdar att tekniken är användbar för att hitta orsakerna till upphetsning i nervsystemet. För att du inte ska frestas att riva sönder arken i små bitar och släppa ut ångan i nästa vredesattack, kan du föra dagbok på din dator. När du analyserar tankar, tänk på att endast en del är sann. Resten bygger på spekulationer och saknar verkliga bevis.Rita 6 kolumner i din dagbok och märk dem.

1. Beskrivning av situationen.

2. Negativa känslor och kroppsliga reaktioner. Spåra tillstånd med intensitet på en skala från 0 till 10.

3. Tankar före upplevelsen. Vilka minnen/fraser förändrade situationen och varför??

4. Bekräftande fakta. Rättfärdiga irritationen. Till exempel att inse att du är värdelös i en viss situation. Hitta argument för maktlöshet.

5. Att motbevisa fakta. Först övertygar du dig själv om att du redan har tänkt på det, men att det inte har hänt. Det är alltså ett falskt larm. Relatera dem till verkligheten, hitta ett alternativ till varje arg tanke.

6. Objektiv bedömning av situationen. Fråga dig själv om situationen är berättigad. Säg till dig själv att en analys av de mentala och kroppsliga känslorna visar att problemet är långsökt eller att det finns lösningar.

Hur man arbetar i praktiken?

Använd copingkort för att hantera stigande irritation och dysfunktionella tankar. Förbered papper eller kartong. Beskriv på ena sidan en typisk situation som skapar ilska. Låt oss säga att din man inte kommer hem från jobbet i tid. Tankar om svek och självförakt dyker omedelbart upp. När känslorna går höga, uppstår aggressiva bilder som saknar verklighetsförankring i sinnet. Du känner agg och ilska. Rita eller klistra in en bild av vad du känner.

På baksidan ska du skriva en vederläggning. För att formulera ett anpassningsbart svar, fråga dig själv vad som skulle kunna förklara din mans försening: att han inte kan hålla en deadline för en rapport, att han sitter fast i trafiken, i en affär eller hos en vän. Lägg märke till hur dina känslor förändras. Skissa dem på papper. Genom att analysera dina tankar för att se om de är giltiga och formulera dem korrekt bryter du vanan att tänka i mönster. När ilska byggs upp, ta fram korten nästa gång och kontrollera dina känslor. Du kommer att vara frestad att ringa och undvika ett stort bråk.

Muskelkontroll – kontroll av känslor

Lär dig att känna igen de första tecknen på ilska. De kommer att signalera att du ska gå in i den röda zonen. Det ger dig tid och förhindrar en explosion av känslor. Känna igen nervös spänning genom att känna spänningen i magen, den sammanbitna käken och ansiktsuttrycket. Nyckeln är att slappna av. Använd andningstekniker för att lindra muskelspasmer och ändra ditt känslomässiga tillstånd på ett positivt sätt.

Öva på Jacobsons muskelavslappning

Psykologer rekommenderar metoden vid panikattacker och eskalerande aggressioner. När du väl behärskar tekniken kommer du efter ett par veckors övning att veta hur du omedelbart kan slappna av och kontrollera ditt sinne. Få ett verktyg för självreglering för att hålla huvudet kallt i stressiga situationer. Tekniken bygger på principen att släppa muskelspänningar. Du kommer att märka att ångest och ilska följer med klämmorna. Idén bakom övningen är att växla muskelspänning/avslappning.

1. Sitt rakt upp på stolen och börja övningen med händerna.Håll en stark spänning i handen i 5 räkningar, slappna av kraftigt i musklerna.

2. Jämför med känslorna i det klädda området. Därefter involverar du axelmusklerna, följt av ryggmusklerna.

3. Öka antalet gånger för varje gång.När du väl behärskar tekniken kan du arbeta med nacken, ansiktet, benen och magen.

Gör övningen varje gång du känner ilska som närmar sig.

Verbala och fysiska sätt att uttrycka ilska

Ilska smittar och det är bäst att undvika att umgås med arga människor. De provocerar medvetet för att få den energi de behöver. När kontakt inte kan undvikas, avdramatisera spända situationer med ironi och skämt. Håll inte ilskan inom dig, vilket leder till konflikter och skuldkänslor. Passivt aggressivt beteende med indirekta anklagelser är inte heller lämpligt. Om du blir kränkt, säg ifrån och samla inte på dig agg. Om du inser att du är känslomässigt störd men inte vill göra ett gräl till en skandal, isolera dig och ventilera din ilska genom fysiska handlingar.För att frigöra dig själv på ett psyko-emotionellt sätt kan du tillåta dig själv att:

1. svep pilbitar/slippers;

2. Använd en ”skrikmugg”;

3. Krumma ihop ballonger av tidningspapper, kanalisera dina negativa känslor mentalt och kasta dem ut genom fönstret;

4. Ta en skogshuggarposition, sätt en improviserad yxa bakom huvudet och skjut in den i ”stocken” med ett skrik av ”Huh”;

5. fullständig profanitet.

”självmeddelanden”

Denna teknik är effektiv i upprepade situationer. Vredeshantering handlar inte om att förebygga konflikter utan om att göra en motiverad begäran/ett motiverat krav. Det hjälper att släppa ut ånga och låta den andra personen veta att vi inte är nöjda. Omformulera klagomålet i en mening som börjar med ”Jag…”. Om du är rasande över utspridda kläder, börja inte med ”Du har kastat saker överallt igen”!” Motivera påståendet: ”Jag städade i morse och jag vill se att huset är i ordning. Jag skulle kunna be dig att lägga undan dem i ett skåp?” Känn skillnaden. En otvetydig formulering undviker diskussioner och ökar chanserna till ett konstruktivt samtal.

När du arbetar med dig själv är det viktigt att du omsätter kunskapen om ilskekontroll i praktiken och får resultat. Färdigheter är effektiva vanor som gör psyket mer motståndskraftigt och förbättrar vårt sätt att behandla oss själva och andra människor.