Vad är mindful eating och varför behöver du det?

”Vad man ska äta för att gå ner i vikt (eller åtminstone inte bli fet)?” är en fråga som många kvinnor ställer sig. Undersökningar visar att varje kvinna åtminstone en gång i sitt liv har funderat på att gå ner i vikt och att varannan kvinna har gått på bantning. Men på senare tid har det kommit fler och fler studier som bekräftar att dieter är ineffektiva och att de i längden leder till viktökning snarare än viktnedgång. 98 procent av de personer som använder bantning som viktminskningsstrategi återfår de förlorade kilona, enligt världsstatistik.

Det är inte människor och deras svaga vilja eller bristande motivation som är skyldiga. Det är kosten i sig själv som bär skulden.

Saken är den att varje begränsning leder till frustration och överätning. Det är logiskt.

Orsaker till störningar

1. Kroppen får inte de näringsämnen den behöver. Omkring 50 näringsämnen behövs för att mättnadscentrumet i hjärnan ska få en korrekt mättnadssignal. Utan mättnadssignalen fortsätter personen att äta.

2. Negativ attityd till begränsningar och hämningar– En grundläggande egenskap hos psyket. Så när vi börjar banta utlöser vi en reaktion av avvisande och kämpar mot det.

3. Ackumulerad hunger leder alltid till överätning.”Den ’hungriga’ hjärnan skriker efter mer och mer mat. Helst söta eller feta. Eftersom det snabbt kan mätta och höja blodsockret. Forskare genomförde ett spännande experiment som bekräftar att intensiv hunger får oss att äta sötare mat. De gav försökspersonerna sött vatten och följde deras reaktioner. Det visade sig att ju mer hungrig deltagaren var, desto sötare smakade vattnet.

4. Försöker kontrolleraAtt äta skapar effekten av en överdriven fixering vid mat. Tänker alltid på vad du kan, inte kan och inte vill göra. Slutar med att äta för mycket.

Finns det ett alternativ till kronisk bantning??Förespråkare av mindful eating svarar jakande på denna fråga.

Medvetet ätande är ett icke-dietärt tillvägagångssätt

Kärnan i mindful eating är att koppla ihop kropp och själ. Om vi bryter ner detta i mer specifika komponenter kommer vi fram till följande ätstrategi.

Bli av med automatiska reaktioner i ditt ätbeteende:

1. Sluta äta tanklöst bara för att du får mat i ansiktet;

2. mekaniskt äta upp allt på din tallrik;

3. Att inte äta som svar på stress;

4. att välja vår mat i stället för att bara äta det som vi har ätit.

Förespråkare av mindful eating menar istället att vi måste vara medvetna om våra matvanor och analysera alla aspekter av dem.

Inte genom att kontrollera portionsstorleken med ett antal kalorier, utan genom att äta

så mycket som kroppen behöver. Medvetna ätare frågade: ”Varför skulle någon annan bestämma åt mig hur mycket jag ska äta?? Min kropp vet trots allt bäst när den har fått nog.”Sanningen är att det finns en perfekt mekanism i våra kroppar för att kontrollera hur mycket mat vi äter – mättnad. Den utlöses när mättnadscentrumet i hjärnan får en signal om magsäckens volym och blodets sammansättning. Problemet är att många människor har fått denna mekanism förstörd av långa perioder av bantning eller fasta. En av fokuspunkterna i träning i mindful eating är därför att återställa denna grundläggande inställning.

Att äta ute beror inte på att det är middagstid eller att hela familjen sitter ner

till bordet, men fokusera bara på din hungerkänsla. Hunger ska vara den enda ledtråden för att äta. Så enkelt är det. Men det finns en hake. Det är inte alla som kan skilja på fysiologisk (verklig hunger) och känslomässig hunger, när kroppen inte behöver energi men vi vill ha ”något gott”. Det handlar om att ”äta”. Och det är inte bara stress som kan ätas upp. Vi äter som svar på ångest, trötthet, ilska och vrede, en önskan om att bli accepterad, när vi vill ha tröst och kärlek. Maten rusar också till undsättning för dem vars liv är sparsamt med positiva känslor, där det finns lite glädje och andra nöjen förutom smaskiga godsaker.

Att njuta av matens smak. Tänk tillbaka på den senaste gången du åt

Inte när du pratar, inte på jobbet, inte när du är på språng eller framför TV:n/datorn/smartphonen. Maten i sig verkar inte förtjäna vår uppmärksamhet. En av grundprinciperna för mindful eating är att äta långsamt och genomtänkt och koncentrera sig helt på processen. När vi äter måste vi fokusera på de smakliga, luktmässiga och visuella signalerna. Sluta tänka på aktuella frågor och ät bara. Så snart våra smaklökar tröttnar (vilket de gör efter några bitar) och vi inte längre smakar maten så intensivt kan vi sluta och byta till en annan maträtt eller avsluta vår måltid. En särskild övning i mindful eating, ”twist”, används för att utveckla denna färdighet. Allt handlar om att njuta av en liten detalj. Du måste titta på den, rulla den i handen, känna den, lukta på den och stoppa den i munnen. Du kan inte äta sultanrussin direkt. Först måste du känna dess konsistens med tungan och gommen och först därefter bita (höra ljudet) och svälja. Alla sinnen är involverade i ätandet. Det är så en medveten ätare äter.

Medvetna val av mat

Medveten kosthållning innebär att man överger ”matpolisens” strategi med förbud och restriktioner och börjar utforska vår smak och våra matpreferenser. Principen att förlita sig på är en balans mellan ”inre” och ”yttre” visdom.

”Inre” visdom innebär att acceptera kroppens behov och önskemål. I praktiken innebär det att man äter ett livsmedel inte för att näringsläkare säger att det är bra för dig, utan för att det gynnar din kropp och stimulerar din aptit. Det är viktigt att balansera dina önskemål med ”yttre” visdom, dvs.. Grundläggande kunskaper om hur en balanserad kost bör vara uppbyggd.

Medvetet ätande delar inte upp maten i ”bra” och ”dålig”. Det finns inget ”matavfall” och därför inga våldsamma restriktioner. Om du blir glad och mår bra av att äta är det rätt sak för dig.

Känna dig själv och dina känslor

En viktig del av mindful eating är att veta hur man bearbetar sina känslor och hur man reagerar på dem på rätt sätt. Om du bara vet hur du skiljer mellan fysisk hunger och känslomässig hunger hjälper det dig inte att motstå en tårtbit i ett ögonblick av sorg eller förtvivlan.

Många av oss har inga andra resurser än mat för att hantera smärtsamma upplevelser. Därför innehåller träning i mindful eating övningar som hjälper oss att bearbeta våra känslor på ett miljövänligt sätt.

Du måste lära dig att göra detta

Den främsta tekniken man använder för att utveckla dessa färdigheter är meditation eller mindfulnessövning. Detta är ingen religiös praxis; den saknar en andlig komponent och kräver riktad uppmärksamhet. En person i denna meditation slappnar helt av i kropp och sinne. Han observerar först sin andning, hur luften kommer in i kroppen, hur kroppen reagerar på varje in och utandning. Därefter går de vidare till att spåra sina känslor i hela kroppen. Den här övningen hjälper en att komma i kontakt med sin kropp, att känna den och dess behov, och är också en utmärkt stressreducerare.

Det är viktigt att komma ihåg att mindful eating inte handlar om att gå ner i vikt, även om det är troligt att den minskar när du har börjat lära dig nya färdigheter. Det finns inget fokus på resultat, utan allt handlar om processen. Att fördjupa sig helt i matupplevelsen och skapa nya upplevelser.

Hur en medveten ätare beter sig

Mindful eating börjar med självobservation.

Det första steget en medveten ätare tar när han eller hon bestämmer sig för att äta är att bli medveten om han eller hon är hungrig eller inte.

• Om du är hungrig

I ett tillstånd av fysiologisk hunger är nästa steg att bestämma vad som fungerar bäst för att tillfredsställa vår hunger nu. Vilken mat är mättande, bra för dig och smakar gott??

När beslutet är fattat kan vi äta, men det tredje steget är att äta långsamt, att njuta av varje tugga.

Efter måltiden är det viktigt att du är medveten och fortsätter att följa dina känslor. Hur kroppen reagerar på maten? Hur det känns?

• Om du inte är hungrig

Om det inte finns någon fysiologisk hunger, men en önskan att äta något, så kommer reflexiviteten in.

Det börjar med att se sig omkring för att se sambandet mellan din impulsiva önskan och verkligheten runt omkring dig.

Sedan tittar vi inåt för att se hur vi reagerar och spåra vilka känslor och varför vi känner i det ögonblicket.

Den medvetna ätaren stannar inte där. Han fortsätter med att analysera, ta reda på vilket viktigt behov som låg bakom dina känslor, tankar och begär. Du måste bara tillfredsställa detta behov på rätt sätt. Livsmedel ingår inte i detta sammanhang.

Så här kan den medvetna ätaren steg för steg, med tålamod och självmedkänsla, befrias från automatiskt slukande, överätande och ständig kamp med maten.

Denna strategi är inte lämplig för dem som inte är beredda att titta närmare på sig själva och sitt beteende, som tycker att det är lättare att ta itu med innehållet i tallriken än med sig själva. Men om du tar detta steg behöver du inte längre oroa dig för din kost och vikt och inte heller undra vad du ska äta för att gå ner i vikt.

Källor:

Jane Hirschman och Carol Munter i Overcoming Overeating (Övervinna överätning)

Susan Albers, ”Att äta medvetet”