Vad du ska äta före och efter träningen

Rätt kost före och efter träning är nyckeln till framgång. De nödvändiga näringsämnena ges till kroppen i samband med måltiden, vilket ger rätt balans. Utan dem är alla dina ansträngningar på gymmet förgäves och maten påverkar direkt de resultat som alla har för avsikt att uppnå.

För att verkligen se resultat måste du balansera din kost och tänka på dina mål. Om målet är att bibehålla musklerna men att gå ner i vikt bör komplexa kolhydrater konsumeras före träningen för att ge energi. Protein är viktigt för muskelaminosyror. Fetter bör ätas så lite som möjligt så att andra ämnen kan tas upp snabbare.

Måltider före träning

Det finns några rekommendationer som är viktiga att komma ihåg:

1. Ät ett par timmar före aktiviteten, eftersom en överfylld mage inte tillåter en ordentlig träning, blodflödet kommer att riktas till mag-tarmkanalen istället för till musklerna.
2. Matvolymen är liten, så att all mat ryms visuellt i handflatan, det räcker.
3. Se till att tillsätta protein, cirka 0,5 g per kg vikt, och komplexa kolhydrater i samma takt (gröt, fullkornsbröd, grönsaker).

Den grundläggande kosten före träning innehåller endast protein och kolhydrater; fetter kan vara upp till 3 gram, men det är bättre att undvika dem.

Kolhydrater är en energikälla, ”bränsle”, som snabbt förbrukas. Protein är aminosyran för muskler som ska arbeta, så syntesen ökar omedelbart efter träning.

Viktigt!Fetter bromsar bara mag-tarmkanalen och matsmältningsprocessen. Dessa livsmedel kan orsaka kramper, illamående och andra dåliga känslor.

De bästa maträtterna och måltiderna före träningen är:

1. Fjäderfäkött – kycklingfilé eller kalkon.
2. Ris eller fullkornsbröd.
3. Potatis och mager biff.
4. Proteinomelett och havregrynsgröt.

Kaloriintaget kan vara normalt, som i normala tider. Ät stora portioner 1-2 timmar före träningen så att de hinner smälta. En fast måltid med gröt eller ost bör ätas 30-60 minuter före.

En proteinshake och en stor frukt bör intas inom en halvtimme för att bygga muskler:

1. äpple;
2. päron;
3. bär, jordgubbar och andra räcker.

Starkt grönt te eller kaffe hjälper till att förbättra utsöndringen av adrenalin och noradrenalin. Ämnen avlägsnar fett från cellerna, vilket ger kroppen bränsle och förbättrar förbränningen genom att lagra mer glykogen, aminosyror. Det här tillvägagångssättet gör att du inte känner dig trött under lång tid, din hjärna fungerar bättre och du kan träna mer intensivt. Effekten av kaffe varar i ungefär 2 timmar.

Ät inget precis innan du tränar, men om du är väldigt hungrig kan du ta en proteinshake eller ett glas mjölk.

Att dricka när du tränar

Att dricka när du tränar är en mycket viktig och viktigast del. Även 2 % uttorkning leder till trög träning och dåliga resultat. Lita inte på törstkänslan eftersom intensiv ansträngning hämmar receptorerna och kroppen redan är uttorkad när du vill dricka vatten. När vi blir äldre minskar vår känslighet gradvis, så det är viktigt för vuxna att dricka mycket vätska.

Behöver akut dricka vatten om det finns 2 ochfler tecken på uttorkning:

1. Känner dig törstig;
2. Torr mun;
3. Torra läppar;
4. Trötthet;
5. yrsel;
6. Huvudvärk;
7. aptitlöshet.

Träningen kan avbrytas i 5 minuter för att ge dig tid att vila och bli av med eventuella besvär.

Dryckesregim

Ta ett glas vatten omedelbart före träningen och drick lite var 15:e minut medan du tränar. Mängden svettning bestämmer mängden vätska. Det är nödvändigt att uppnå fukt i kroppen. Sportdrycker rekommenderas för dem som tillbringar mer än en timme på gymmet. Tillsammans med socker bör du få i dig 30-60 g kolhydrater varje timme. Kroppen kan inte ta emot mer och idrottsutövningen kan påverkas negativt.

Drycker från sportnäringsprodukter bör tas var 10:e minut i 1-2 klunkar. De innehåller salter som man förlorar när man svettas på gymmet. Färska juicer utspädda med lika mycket vatten kan konsumeras. Det är helt uteslutet att dricka butiksvarianter under träningen.

Måltider efter träningen

Det är bäst att äta direkt efter träningen, inom den första halvtimmen. Att avstå i upp till 2 timmar gör att ansträngningarna på gymmet blir ogiltiga. Resultatet är att lite fett bränns, men ingen styrka, ingen muskeltäthet och inga andra resultat. Under de första 20 minuterna behöver kroppen proteiner och kolhydrater för att återuppbygga musklerna och påskynda muskelbildningen. Ingenting går på fettet.

Kolhydrater bör vara enkla och i flytande form. Juice från tranbär eller vindruvor är perfekt. De har det perfekta förhållandet mellan glukos och fruktos. Det räcker med 1 gram kolhydrater från drycken per 1 kg kroppsvikt.

Uppmärksamhet!Ett glas druvjuice innehåller 38 g kolhydrater, tranbärsjuice 31 g.

Det rekommenderas att äta fettfri och kolhydratrik mat:

1. bröd;
2. socker;
3. potatis;
4. Ris;
5. pasta;
6. frukt och grönsaker.

Protein får inte glömmas bort, shakes eller äggvita går bra. Livsmedel kan i allmänhet vara alla typer av protein, det viktigaste är att bestämma mängden substans per kilo vikt.

Din måltid efter träningen har en sak i åtanke: att snabbt och effektivt bygga upp muskelmassa. Fetter fördröjer intaget av viktiga näringsämnen.Välj proteinprodukter:

1. Fjäderfäfilé i stället för ben eller vingar.
2. Ät endast vita ägg utan äggula.
3. Undvik nöt- och griskött, helst kalvkött.
4. Fet fisk som tillagas på alla sätt utom stekt och som äts oftare än andra livsmedel.

Inom ett par timmar efter träningen bör du helt undvika koffeinprodukter, eftersom de bromsar muskelåterhämtningen.

Viktigt! Endorfinerna börjar verka under träningen, men den fysiska energin är som lägst och du måste äta 30-60 minuter efteråt.

En viktig punkt för dem som bränner fett – denna process startar inte omedelbart efter träning utan under en natts sömn.

Maten före och efter träning bör väljas utifrån kroppens specifika behov. Flera metoder och tekniker kan användas för att ta reda på vad som fungerar för kroppen och vad som bör undvikas. Alla bör låta sig vägledas av allmänt accepterade regler och sina egna känslor om kosten.