Vad är fibrer och 8 livsmedel som hjälper dig att få i dig tillräckligt med fibrer?

Människors hälsa beror till stor del på hur välbalanserad deras kost är. Deras kost måste innehålla en tillräcklig mängd fett, protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer. Det sistnämnda är särskilt viktigt för hälsan. Detta näringsämne är viktigt för människor i alla åldrar, alla kön och alla hälsotillstånd och konditionsnivåer.

Grundläggande kunskaper om fiber

Köttet och överdragen på vegetabiliska livsmedelskomponenter innehåller kostfibrer som kallas fibrer. De genomgår ingen enzymatisk nedbrytning, så de passerar nästan oförändrade genom mag-tarmkanalen. Dessa näringsämnen absorberas inte av kroppen och har därför inget eller endast ett litet kalorivärde. Men för kroppens normala funktion är det ett mycket viktigt näringsämne.

Olika växtarter innehåller olika grupper av kostfibrer. De har olika strukturer och påverkar kroppens funktion på olika sätt. Men varje näringsämne har sin egen betydelse för mag-tarmkanalens hälsa och en god ämnesomsättning. Det finns fyra huvudtyper att välja mellan:

1. Cellulosa. Den kommer från spannmålsskal (kli). Cellulosa definieras som olöslig cellulosa. Det ökar tarmens kontraktila funktion, vilket förhindrar utvecklingen av förstoppning, som ofta resulterar i absorption av skadliga element i tarmväggen.

2. Hemicellulosa.Är en halvlöslig kostfiber. Den kan hålla vatten, absorbera skadliga element. Kolesterolmetabolismen regleras effektivt genom dess absorptionsfunktion. Hemicellulosa finns i korn och havre.

3. Pektiner. Avser lösliga typer av kostfibrer. Citrusfrukternas massa och andra frukter och grönsaker (morötter, kål, potatis) är rika på fibrer. Pektiner hjälper till att eliminera giftiga spårämnen från kroppen. Dessa kostfibrer stannar längre i magen, vilket gör att kroppen kan vara hungrig under en längre tid.

4. Gummi. En annan representant för lösliga kostfibrer. Den kommer från produkter som tillverkas av havre eller torkade bönor. Tuggummi binder väggarna i matsmältningskanalen och bromsar upptagningen av glukos.

Kvinnor bör i genomsnitt få 25 g kostfibrer per dag och män 38 g. Dessa är mycket prisvärda komponenter i kosten. Men många människor äter ändå bara hälften av sitt dagliga intag av dessa näringsämnen.

Användbara egenskaper hos fibrer

Vegetabiliska fibrer är framför allt bra för mag-tarmkanalens funktion:

1. aktiverar de kontraktila funktionerna i den nedre delen av matsmältningskanalen, vilket förhindrar problem med avföring;

2. Dra ut den endogena toxinpoolen från mag-tarmkanalen

3. normalisera tarmens mikrobiom;

4. Förbättra absorptionen av näringsämnen i matsmältningskanalen.

Växtfibrer bidrar också till att stabilisera din kroppsvikt. Om du äter mycket av dessa näringsämnen blir du snabbare mätt och förhindrar hunger längre. Dessa näringsämnen bromsar upptagningen av glukos från tarmen till blodomloppet, så att du håller dig mätt och mätt längre. Och dessa livsmedelsingredienser skyddar också mot utvecklingen av insulinoberoende diabetes.

Det har bevisats i många studier att om den dagliga kosten innehåller tillräckligt med fibrer är risken för vissa cancerformer lägre. Tuggummi binder väggarna i matsmältningskanalen för att bromsa upptaget av glukos och minskar risken för hjärt- och kärlproblem eftersom det har en positiv effekt på kolesterolnivåerna.

Goda källor till fibrer

Här är de 8 viktigaste livsmedelsgrupperna som innehåller mycket fibrer:

1. Klippor. Kli är ledande när det gäller kostfibrer. Kli från vete, havre, ris och råg fungerar bra. Om du tar 100 g vetekli kan du få 3 portioner fibrer (79 g) i förhållande till ditt dagliga behov.

2. Kål, gröna bladgrönsaker.Blomkål, broccoli, savoykål, rödkål, spenat, sallad osv. Varje 100 g kål innehåller ca 2-3 g fibrer.

3. Bär.Varje 100 g hallon eller björnbär innehåller cirka 7 g kostfibrer.

4. Frukter.En genomsnittlig avokadofrukt innehåller cirka 12 g hälsosamma fibrer. Ett medelstort päron innehåller upp till 5 g fibrer.

5. Pulser. Dessa inkluderar kikärter, linser, bönor, ärtor och bönor. Varje 100 g baljväxter innehåller cirka 6 g kostfibrer.

6. Frön och nötter.Av särskilt intresse är solros- eller pumpafrön, linfrön. Valnötter, pistagenötter och mandel bör ingå i allas kost. Men var medveten om deras kalorivärde.

7. Torkade frukter. Varje 100 g sultaner innehåller 9.6 g fibrer och 100 g aprikoser innehåller 18 g fibrer. Fikon, torkade äpplen och dadlar är också rika på fibrer.

8. Svamp. Varje 100 g bläckfisk innehåller cirka 2 g fibrer. Svampen är dock seg, som kitin, vilket gör att den är mycket långsam att smälta i människans mage.

För att få i genomsnitt 35 g fibrer per dag måste din kost innehålla följande: 2-3 frukter, en stor portion grönsaker, några skivor bröd och fullkornsprodukter. Men hoppa inte direkt på livsmedel som innehåller mycket kostfiber. Inför dem i din kost, gradvis och öka dosen. Annars kan du drabbas av flatulens, kramper eller avföringsproblem.

Försök att äta så mycket obearbetad frukt och grönsaker som möjligt varje dag. Observera att de förlorar upp till hälften av sitt fiberinnehåll om de kokas för länge. Försök att äta gröt till frukost. När du väljer efterrätt, välj färsk frukt framför söt frukt. Om du berikar din kost med fibrer håller du dig frisk och förlänger ditt liv.