Vad är skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater | Vad är hälsosammare?

Kolhydrater är ett heterogent begrepp eftersom de delas in i två stora grupper, som de flesta kallar snabba och långsamma, även om det finns medicinska termer: ”enkla” respektive ”komplexa”. Vad är skillnaden mellan dem och hur påverkar de kroppen?? Våra experter har hittat svaren på alla frågor.

Om kolhydrater och det glykemiska indexet

Till att börja med måste vi förstå snabba och långsamma kolhydrater. Livsmedelsburna ämnen är polysackarider (komplexa sockerarter – stärkelse, glykogen) och monosackarider (enkla sockerarter – glukos, fruktos).

Kolhydrater är viktiga för både normal fysisk och mental aktivitet. De kan orsaka fettinlagring om de äts i överskott, medan ett lågt intag av sockerarter kan leda till metaboliska störningar.

På grund av skillnaden i struktur absorberas enkla och komplexa kolhydrater på olika sätt, vilket är anledningen till att experter har kopplat dem till termen ”glykemiskt index”. Enkelt uttryckt är GI ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger efter intag av sockerarter. Ju högre värdet är, desto snabbare stiger glukoshalten.

NOTERA. Mängden socker i maten är inte samma sak som det glykemiska indexet. Vissa torkade frukter, som aprikoser och dadlar, är lika söta, men den förstnämnda fruktens GI är mycket lägre än den sistnämnda.

Jämförelse av enkla och komplexa kolhydrater

Fasta ämnen har en enkel struktur: de består av 1 (monosackarid) eller 2 (disackarid) molekyler. Alla utan undantag har ett högt GI på över 70, är mycket söta och vattenlösliga. Vanliga sackarider bryts snabbt ner (processen börjar i munnen) och absorberas i blodet.

Monosackarider kan höja glukosnivån i upp till två minuter efter att de tränger in i kroppen, men efter en halvtimme sjunker glukosnivån redan. Snabba kolhydrater är lämpliga för att återvinna energi efter stor fysisk ansträngning eller stress.

NOTERA. Enkla kolhydrater bör inte missbrukas, eftersom deras ständiga intag leder till överbelastning av bukspottkörteln, vars reserv är känd för att ha en gräns och därefter är det nästan omöjligt att återställa dess prestanda.

Vad är snabba kolhydrater?? Dessa inkluderar:

1. Glukos är basformen av en sackarid som alltid finns i människokroppen och fungerar som energikälla för muskler och lever. Finns i morötter, vindruvor, apelsiner, bär osv.;
2. Fruktos – har samma effekt som glukos, men absorberas inte lika bra. Finns i söta frukter, grönsaker, honung etc.;
3. Galaktos – finns i stora mängder i mejeriprodukter och fermenterade mejeriprodukter (ost, keso, vassle);
4. Sackaros – finns i svart sirap, socker (betesocker, brunt socker, rörsocker) och i små mängder i grönsaker och frukter;
5. Laktos – av animaliskt ursprung, spelar en viktig roll i den fullständiga näringen av alla kroppssystem (ingår i mjölk);
6. Maltos – bildas vid jäsning av druvor. Hittad i barnmat, apelsiner, öl.

Långsamma (komplexa) kolhydrater – finns i ett stort antal molekyler. har ett lågt GI (högst 40). Det tar betydligt längre tid att bryta ner dem och de absorberas faktiskt i tarmen. De ger en lång och kontinuerlig överföring av glukos till blodomloppet. Långsamma kolhydrater är sådana som ger en mättnadskänsla och ger känslomässig stabilitet.

TIPS.Komplexa sockerarter bidrar till att minska mängden kalorier som konsumeras. På så sätt hjälper de till att effektivt bekämpa viktminskning utan att slösa bort betydande energireserver.

Vad är långsamma kolhydrater?? Dessa inkluderar:

1. Stärkelse – som bryts ner av enzymer i mag-tarmkanalen och omvandlas till glukos. Finns i baljväxter, spannmål, potatis.
2. Glykogen – när det bryts ner i levern omvandlas det också till glukos. Finns i djurlever, celler från havsdjur (särskilt kräftor och kräftor);
3. Fiber – absorberas knappt av kroppen, men hjälper till att normalisera peristaltiken, rensa tarmarna från gifter och stimulera gallflödet. Finns i (små mängder) grönsaker, frukt och spannmål;
4. Insulin är en polysackarid – en fruktosrest. Finns i kronärtskockor och cikoria;
5. Pektin och dess föreningar – finns i stora mängder i frukt (vanligtvis ännu omogen).

Det bästa sättet att konsumera kolhydrater på ett säkert sätt

Eftersom kolhydrater är den viktigaste energileverantören kan kroppen inte klara sig utan dem. Det betyder inte att du måste äta allt för att dina system ska fungera ordentligt. Alla sockerarter är inte lika nyttiga. Tonvikten bör läggas på en rad livsmedel som inte bara är rika på socker utan även på andra näringsämnen, värdefulla fibrer. Dessa är spannmål, grönsaker och frukt.

Det är inte värt att införa en stor mängd godis och bakverk i kosten, eftersom detta är ett överskott av snabba kolhydrater, som kraftigt ökar och lika kraftigt minskar glukosnivån, vilket ger en plötslig känsla av hunger på kort tid.

Långsamma kolhydrater kan användas i större mängder, vilket ger en lång mättnadstid och ger energi.

Kort sammanfattning

Det är säkert att säga att snabba och långsamma kolhydrater har betydande skillnader.