En jämförelse mellan BCAA och protein | Vilket är bäst?

Att välja sportnäringsprodukter bör göras med största omsorg. Ett felaktigt tillskott kan i bästa fall vara värdelöst och i värsta fall vara skadligt. Det faktum att tillverkarna av sportnäring hela tiden lägger till nya produkter i sina portföljer gör idrottsutövarens uppgift svårare.

Nybörjaridrottare kan ta en mängd olika kosttillskott för att bygga upp muskelmassa eller fördröja katabolism. Men BCAA-protein och aminosyror rekommenderas oftast. Vilket är det bästa valet?.

I den här artikeln ska vi ta reda på vad som är bäst, BCAA eller protein, och jämföra och välja rätt sportnäring för olika idrottare.

Hur sportnäring fungerar

Innan vi börjar fundera på vad som är bäst, låt oss ta en liten avstickare till biokemin och de metaboliska processer som sker i kroppen. För det är det enda sättet att hitta rätt sportnäring.

Nästan all mat i kroppen består av tre grundläggande näringsämnen – proteiner, fetter och kolhydrater. De enda undantagen är enkla oorganiska föreningar som salt eller vatten. Socker är däremot redan ”ekologiskt” och består till 99 procent av kolhydrater.

Alla dessa näringsämnen smälts sedan. I magen, tarmarna, levern och andra inre organ bryts de ner till enklare, men fortfarande organiska ämnen. Proteiner, som är makromolekyler, bryts ner i små aminosyror. Matsmältningsprocessen, som påverkar proteinämnen, börjar i magsäcken och slutar i tunntarmen.

Aminosyror absorberas direkt i blodet från tunntarmen. Genom blodkärlen passerar de tillsammans med andra kroppsvätskor till levern, där de sedan metaboliseras.

Aminosyror metaboliseras av levern. Den exakta listan över metaboliska produkter beror på individen (eller snarare på den genetiska koden) och på den mat de äter. Till exempel skapar proteinmetabolismen en grupp aminosyror som kallas proteinogena aminosyror, medan nedbrytning och matsmältning av vegetabiliska proteiner skapar en annan grupp aminosyror.

Aminosyrorna skickas till musklerna, där de används som byggmaterial för muskelvävnad och som en del av den lokala ämnesomsättningen för att ge musklerna energi.

Till synes viktiga aminosyror erhålls helt och hållet från protein. Varför behöver du BCAA?? Men så enkelt är det inte. Först och främst beror syntesen av nya aminosyror till stor del på kroppens matsmältnings- och metaboliska processer. För det andra ger BCAA inte alla önskade näringsämnen.

Sportnäring är nödvändig för kroppen i två fall

1. Om ”chockdoser” av proteiner eller aminosyror krävs. BCAA är nödvändigt vid långvarig intensiv träning för att utveckla muskelvävnad. Protein från den dagliga kosten är inte tillräckligt för att bygga muskler;

2. När den dagliga kosten saknar viktiga näringsämnen. Under vissa årstider är det till exempel naturligt att man begränsar sina matvanor. Eller efter en sjukdom, när kroppen har uttömt alla sina resurser och behöver en snabb återhämtning.

Därför behöver idrottare, särskilt kroppsbyggare och viktökare, självklart kosttillskott som protein- eller BCAA-aminosyrakomplex. Det kan helt enkelt saknas protein i den dagliga kosten.

BCAAs egenskaper och effekter

BCAA är aminosyror med en mycket komplex struktur. Deras viktigaste egenskap är att de inte metaboliseras i levern. Från matsmältningssystemet kommer de in i blodomloppet och därifrån går de direkt till musklerna.

I muskelvävnaden genomgår BCAA en katabolisk omvandling. Det vill säga att de bryts ner till enkla ämnen och frigör energi och molekyler av adenosintrifosfat (ATP). Allt detta är nödvändigt för muskler som tränas, så att de inte börjar brytas ner på egen hand.

Poängen är att musklerna behöver mer energi än någonsin under träning. De får den inte från någonstans – antingen genom att försöka göra något med kolhydrater eller genom att bryta ner aminosyror från sina egna celler. Det andra alternativet verkar fungera bäst för musklerna. Katabolism av aminosyror frigör mer energi, och de finns direkt i muskelvävnad.

Resultatet är att musklerna ”bryter ner” sig själva. Detta kan leda till förlust av muskelstorlek, men också till smärta eller andra problem med muskelvävnaden.

BCAA hjälper dig att bli av med interna kataboliska omvandlingar som påverkar muskelvävnaden. Aminosyrorna som tas upp direkt, istället för att lagras i själva muskeln, bryts ner till energi.

I allmänhet syftar BCAA till att lösa följande problem:

1. Brist på energi i musklerna. Genom kataboliska processer direkt i musklerna ökar BCAA uthålligheten, förlänger träningstiden och förbättrar prestationen;

2. Förekomst av muskelsmärta efter träning. Eftersom musklerna inte smälter sig själva, bryts de inte ner. Detta innebär att risken för smärta efter träning minskar avsevärt;

3. Förbättrad anabolism. Även om BCAA inte deltar i muskeluppbyggnaden påskyndar de syntesen av specifika proteiner, vilket gör att ny vävnad produceras snabbare och mer effektivt.

4. BCAA rekommenderas omedelbart före träningen. Det färdas mycket snabbt från matsmältningssystemet till blodomloppet, och därifrån vidare till musklerna. Kan även drickas efter träning för att minska risken för muskelvärk.

Fördelar

• Används som energikälla och förhindrar nedbrytning av muskelvävnad;

• Ökar uthålligheten och bidrar till att förlänga träningstiden;

• Minskar risken för smärta efter träning;

• Absorberas snabbt i blodomloppet, nästan omedelbart efter konsumtion.

Nackdelar

• Har ingen anabolisk effekt. BCAA accelererar inte muskeltillväxten på egen hand, men har vissa ”bieffekter” som hjälper dem att öka mängden något;

• Kräver exakt dosering.

BCAA används vanligtvis av kroppsbyggare och andra idrottare vars träning innebär hög muskelbelastning. Rekommenderar dem också till idrottare som tränar CrossFit.

Protein – effekter och fördelar

Protein är ett komplext protein sportnäring. Mer exakt innehåller det endast ett protein, nämligen själva proteinet, i stora mängder – upp till 99 viktprocent. Det bryts dock ner under matsmältningen till många essentiella aminosyror.

Särskilt protein innehåller BCAA och andra viktiga ämnen. Protein är en total sportnäring som riktar sig till både katabolism och anabolism på samma gång.

Men det finns två mycket viktiga punkter att tänka på. Först och främst är alla aminosyror i protein bundna i form av aminosyror. Det betyder att mag-tarmkanalen behöver tid för att smälta det och frigöra dessa ”enklare” ämnen. För det andra är koncentrationen av varje enskild aminosyra relativt låg. Men variationen är stor.

Proteinets huvudsyfte är att bygga upp muskelmassa. Under ämnesomsättningen bryts det ner till flera aminosyror som sedan används som byggmaterial för nya muskler. Många av dem kan endast erhållas genom att ta detta tillskott och inte på något annat sätt.

Protein syftar i allmänhet till att uppnå följande effekter:

1. Muskeltillväxt. När du äter det produceras en stor mängd aminosyror, som används som ”byggstenar”;

2. Minskad katabolism med avseende på själva muskelvävnadscellerna. När den smälts frigör den BCAA:er som minskar smärta och ökar uthålligheten;

3. Stödjer muskelmetabolismen i positiv riktning i avsaknad av träning. Protein kan stödja en korrekt katabolism på natten eller under långa pauser mellan träningspassen.

4. Det rekommenderas att dricka den varje dag. Förutom i olika doser. En större mängd protein bör konsumeras strax före ett träningspass för att öka energin och den anabola konditionen, och mindre på dagar då kroppen inte är i träning eller före sänggåendet.

Specifika scheman och doser varierar dock beroende på kosten och den önskade effekten.

Låt oss alltså sammanfatta.

Fördelar

• Anabola. Stimulerar muskeltillväxt, styrka och uthållighet;

• Den innehåller en stor mängd essentiella aminosyror (inklusive essentiella aminosyror) som syftar till att förbättra metaboliska processer i musklerna, inklusive BCAA;

• Stimulerar fettförbränning.

Nackdelar

• Ganska långsam absorption. I koncentratform kan den till exempel smältas i 1-2 timmar, beroende på kroppens tillstånd;

• Finns i många versioner, så det är ganska svårt att välja rätt version.

Protein används främst av kroppsbyggare för att hjälpa till att bygga upp muskelmassa och öka den fysiska styrkan.

Nu till proteinstammarna. De skiljer sig inte bara i ursprung utan också i effekter. Vassleprotein, som innehåller en stor mängd mjölkproteiner och därför har ett högt innehåll av essentiella aminosyror av animaliskt ursprung, är det vanligaste proteinet.

För veganer eller personer som är laktosintoleranta kan sojaprotein användas. Har ett högt innehåll av BCAA, men inga uppenbara anabola effekter på grund av avsaknaden av animaliska aminosyror.

Vassleprotein finns i två varianter: koncentrat och isolat.

Vassleproteinkoncentrat är i huvudsak torkad vassle. Innehåller många ytterligare näringsämnen, men proteinkoncentrationen är ganska låg (30-80 %). Proteinet innehåller också kolhydrater i form av mjölksocker (laktos). Men den största nackdelen är den långa matsmältningstiden, som kan ta upp till 1-2 timmar beroende på ämnesomsättningen.

Vassleproteinisolat är näringsfattigt och innehåller endast spår av laktos. Upp till 99 % rent protein och låg matsmältningsgrad.

Jämförelse

BCAA hjälper till att skydda dina muskler och minska risken för muskelvärk, och protein hjälper till att bygga upp muskelmassa. Men detta är inte den enda skillnaden.

BCAA och protein har olika profiler. Och i princip är protein en komplex sportnäring som innehåller BCAA. Så du kan klara dig utan andra kosttillskott.

BCAA och protein kan också tas tillsammans. Effekterna av båda typerna av sportnäring kommer då att förstärkas. Noggrant övervägande av doseringen och tidpunkten för doseringen.

I synnerhet är det bättre att minska dosen av BCAA. Aminosyrakomplexet rekommenderas att drickas 20-30 minuter före proteinet. Viktökningen påskyndas under denna process, eftersom mer av proteinmetabolismprodukterna används av kroppen för att ”bygga upp” muskler.

Rådgör med en läkare innan du tar protein och BCAAs samtidigt. Naturligtvis är risken för skada från dessa preparat minimal, men det är värt att överväga kroppens individuella egenskaper.