Jämförelse av enkla och komplexa kolhydrater | Viktiga skillnader

Förmodligen vet alla som är intresserade av sin hälsa och form att det är viktigt att kontrollera förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten. Först då kan du bibehålla eller förbättra din form.

Men när vi gräver djupare i kosten upptäcker vi att det inte är så enkelt. Näringsämnen skiljer sig åt i fråga om verkningshastighet, effekt, metabolism och andra parametrar. Samma kolhydrater finns till exempel som enkla och komplexa kolhydrater. Det är också mycket viktigt att ta hänsyn till detta i din kostplanering.

Hur skiljer sig komplexa kolhydrater från enkla kolhydrater och hur kan du planera din kost därefter?.

Vad är kolhydrater i allmänhet och vad är de till för?

Kolhydrater är kolbaserade organiska ämnen (i princip vad namnet antyder). De är en av de viktigaste föreningarna som är nödvändiga för livets existens på jorden. Absolut alla levande celler, oavsett ursprung – växter, djur, svampar eller bakterier – innehåller kolhydrater.

Och det är i växter som de är vanligast. Upp till 80 % av torrvikten i bladgrönsaker består av kolhydrater. De flesta av dessa ämnen är koncentrerade i växtens ”fruktbärande” delar, inklusive själva frukterna, grönsaker, rötter, frön, korn osv.

Det beror på att kolhydrater är livets energikälla. Under ämnesomsättningen bryts de ner till enkla ämnen som sedan behövs för att starta alla metaboliska processer i cellerna. Utan kolhydrater skulle vi inte kunna leva fysiskt, och med ett minskat intag av dessa näringsämnen känner vi oss svaga, trötta och slöa. Inte bara muskulärt, utan också psykologiskt.

Den mänskliga hjärnan fungerar också med hjälp av kolhydrater. Om du börjar med en lågkolhydratkost kan du snart känna dig… ja, inte särskilt smart. Dessutom blir mental trötthet och känslor mindre levande. En sådan kostrestriktion kan till och med leda till depressiva tillstånd!

Kolhydrater är alltså oumbärliga för våra kroppar. Växtnäring är den bästa källan. Det finns en skillnad mellan en kolhydrat och en kolhydrat.

Det finns två typer av kolhydrater, enkla och komplexa. Som namnet antyder skiljer de sig åt i molekylstrukturen. De förstnämnda innehåller relativt få atomer och bindningar, medan de sistnämnda innehåller stora mängder atomer och bindningar. D-glukos, en enkel kolhydrat, har till exempel 24 atomer. Och glykogen, som är komplext, innehåller ungefär 210.

Men skillnaden ligger inte bara i antalet atomer, utan också i effekten på kroppen. Och även i smaken.

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater, även kallade ”snabba” kolhydrater, består huvudsakligen av olika sockerarter. De absorberas nästan omedelbart. Det vill säga att de kommer in i blodomloppet strax efter att de har intagits – i vissa fall redan efter 20 minuter – och att de också har en stärkande effekt.

Den toniska effekten beror på att dessa ämnen höjer blodsockernivån. När de väl har smälts ”vaknar” de upp, ger energi och förbättrar uthålligheten.

Ett snabbt upptag leder dock till en lika snabb nedbrytning. De metaboliseras helt efter bara några timmar, vilket gör att den stärkande effekten går förlorad.

Det andra problemet med snabba kolhydrater är att kroppen måste absorbera dem på något sätt. Detta kan ske på två sätt. Den första är att utnyttja dem fullt ut, dvs. att använda dem till fysisk aktivitet. För det andra för att lagra dem i form av fettvävnad.

Snabba kolhydrater leder till fetma, men bara om man har en stillasittande livsstil. Kroppen måste använda den energi som den får. Vanligtvis konsumerar du fysisk aktivitet, t.ex. promenader, träning eller bara rörelse. Om energin inte har någonstans att ta vägen metaboliseras den och lagras i fettceller. Det är faktiskt en av anledningarna till att fett förbränns under idrottsaktiviteter.

I allmänhet kännetecknas enkla kolhydrater av följande:

1. Snabbt smältas. I genomsnitt metaboliseras de av kroppen inom 20 minuter efter intag, men den faktiska hastigheten beror på individuella kroppsegenskaper;
2. De smälts snabbt. Bör förbrukas inom ett par timmar efter intag. Antingen i form av den energi som används för fysisk eller mental aktivitet eller i form av lager av fettvävnad;
3. De har en stärkande och psykostimulerande effekt. Dessutom förbättrar de humöret eftersom de direkt påverkar hjärnans lustcentrum;
4. Nackdelarna med snabba kolhydrater är att de kan orsaka fetma eller höga blodsockernivåer om de tas regelbundet i överskott. De är också lite beroendeframkallande när de tas ihållande, vilket leder till att den mentala, känslomässiga och fysiska energin sjunker.

Negativa bieffekter av snabba kolhydrater uppstår dock endast vid regelbunden och överdriven användning. En tårtbit hos en frisk person leder inte till att det växer kilon av fett på flankerna, hur mycket vi än skulle vilja ha det. Kroppen behöver alltid energi, även i vila.

Men det är viktigt att hitta en balans och bara äta enkla kolhydrater när de behövs – och när det är möjligt att kompensera ökningen av sockernivån i kroppen med träning.

Snabba kolhydrater är bland annat:

1. Glukos och fruktos– Växtmonosackarider. De finns i frukter, bär, frön, blad och växtstammar;
2. Galaktos– Animaliska monosackarider. Finns i mjölk och mejeriprodukter;
3. Sackaros och maltos– Växtdisackarider. Består av glukos och fruktos. De kännetecknas av en tydligt söt smak;
4. Laktos– Animaliska sackarider. Består av galaktos och glukos. Innehåller i mjölk.

Socker, som i de allra flesta fall är en kombination av glukos och fruktos. I huvudsak enkla kolhydrater. Det är därför som alla sockerhaltiga livsmedel har en hög halt av dessa föreningar.

Snabba kolhydrater finns inte bara i godis. De finns i nästan alla vegetabiliska livsmedel, inklusive spannmål och spannmålsgröt, pasta, bakverk och till och med sallader.

Fördelar

• Har en stärkande och psykostimulerande funktion. Hjälper till att vakna upp eller ger energi före ansträngande aktivitet (fysisk eller mental);
• De är lätta och snabba att smälta. Hjälper till att höja blodsockernivån nästan omedelbart, vilket är särskilt viktigt för personer med hypoglykemi eller hypoglykemiska kriser. Även uppskattad av idrottsmän och tyngdlyftare som behöver extra energi före träning.

Nackdelar

• De elimineras snabbt. Det betyder att en kopp sockerhaltig dryck slutar fungera efter bara några timmar. Dessutom behöver kroppen någonstans att lägga den extra energin;
• Orsakar fetma. Obearbetade kolhydrater stannar kvar i kroppen som fettdepåer. De kan också orsaka höga blodsockernivåer;
• Beroendeframkallande. Efter att ha avstått från snabba kolhydrater – vissa specialkoster innehåller detta – kan det förekomma en förlust av vitalitet och en försämring av det psykisk-emotionella tillståndet.

Det går alltså inte att definitivt säga att enkla kolhydrater är hälsosamma eller ohälsosamma. De är viktiga för personer som är fysiskt eller mentalt aktiva, men det är viktigt att konsumera dem måttligt eller inte alls regelbundet.

Källor till enkla kolhydrater är bland annat bakverk, pasta, alla livsmedel med socker, glukos eller fruktos i sammansättningen samt överdrivet bearbetade frukt- och grönsaksrätter.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater fungerar något annorlunda än enkla kolhydrater. På grund av molekylernas större struktur är matsmältningen och absorptionen av dessa ämnen mycket långsammare. Detta gör att de absorberas av kroppen ”gradvis”, och det finns inga problem med att lagra energi i form av fettdepåer.

Men en frukost med potatis eller majs är inte heller något sätt att muntra upp sig. Tvärtom kommer de att metaboliseras mycket långsamt, vilket innebär att de inte laddar upp energin utan tillhandahåller den vid behov.

Många viktminskningsdieter kräver att man äter komplexa kolhydrater snarare än enkla kolhydrater. De orsakar ingen förlust av vitalitet, eftersom de inte förstör någon energikälla. Deras ”kraft” minskar, men deras verkningstid ökar.

De höjer inte heller blodsockret. De flesta av dessa innehåller naturligtvis glukosrester, men endast i minimala mängder. Därför är livsmedel som huvudsakligen innehåller komplexa kolhydrater osötade.

I allmänhet kännetecknas komplexa kolhydrater av följande:

1. Smält långsamt. Det kan ta upp till flera timmar för matsmältningssystemet att ”få” glukosresterna. Under denna tid ger de energi till kroppen lite i taget;
2. Långsamt slutar de att fungera. Det kan ta upp till en halv dag innan dessa ämnen absorberas fullt ut. Det är därför som de förresten också dämpar hungerkänslan något, såvida den inte förvärras av yttre faktorer;
3. Har ingen ytterligare tonisk effekt. De ger kroppen näring successivt, så de är i huvudsak ett livsuppehållande element. Men de är inte särskilt användbara när du vill vakna upp, fräscha upp dig eller förbereda dig för en ansträngande fysisk eller mental aktivitet;
4. Svårt att smälta. Matsmältningssystemet kräver en hel del ”ansträngning” för att bearbeta dem. Överdriven konsumtion kan orsaka förstoppning hos vissa personer med funktionella matsmältningsstörningar.

Det är också värt att notera att vissa komplexa kolhydrater inte smälts helt och hållet. Resterna absorberas inte av kroppen och elimineras därför naturligt. Detta har en positiv effekt på matsmältningssystemet i de flesta fall, men i vissa situationer kan det leda till en förvärring av funktionella störningar.

Komplexa kolhydrater är bland annat:

1. Stärkelse. En växtpolysackarid som innehåller amylopektin. Finns i potatis, majs, vissa spannmål och baljväxter. Det är växternas viktigaste energilager;
2. Glykogen.En polysackarid som oftast finns i animaliska produkter. Består av glukosrester och metaboliseras snabbt vid behov. Fettvävnad består av bearbetat glykogen som sedan bryts ner till sin ”rena” form;
3. Fibrer och andra icke-stärkelsepolysackarider. Inte helt smält av kroppen, men nödvändigt för en god matsmältning. De är särskilt ansvariga för mikrofloran och peristaltiken. Finns i grönsaker, frukt och spannmål.

Även osmältbara polysackarider är viktiga för människan. Regelbunden konsumtion av frukt och grönsaker garanterar en god matsmältning.

Sammanfattningsvis kan man alltså säga följande.

Fördelar

• Leder inte till fetma, eftersom de administreras i extremt små doser och konsumeras helt och hållet, även under dagliga aktiviteter;
• Behövs för att matsmältningssystemet ska fungera väl, särskilt de osmältbara sorterna.

Nackdelar

• Smakar inte gott, så tillagade måltider gjorda på stärkelserika grönsaker behöver extra salt, sötning eller kryddning;
• De har ingen stärkande eller stärkande effekt. De ger bara kroppen energi.

Generellt sett är komplexa kolhydrater inte ett universalmedel. De är hälsosamma, ja. Men det går inte att säga att enbart genom att äta dem kan du gå ner i vikt eller på något sätt förbättra din hälsa. Det är önskvärt att majoriteten av kolhydraterna i kosten är komplexa och en mindre andel enkla kolhydrater.

Källor till komplexa kolhydrater är obearbetade spannmål (havreflingor, bovete, hirs, vete), baljväxter, stärkelserika grönsaker, rotfrukter, andra frukter, grönsaker och bär i obearbetad eller minimalt bearbetad form.

Raffinering

Om du tar bort fiber (fiber) från komplexa kolhydrater får du en rest som liknar enkla kolhydrater. Inte bara i den metaboliska vägen, utan också i det energimässiga värdet. Denna process kallas för raffinering.

Till exempel raffinerade produkter som majssirap, vitt mjöl, bearbetad (inte färskpressad, utan t.ex. rekonstituerad) fruktjuice och många andra. Därför är kolhydraterna i massan av dessa ”måltider” ”snabba”. Naturligtvis är vitt bröd, pasta och liknande bearbetade livsmedel också raffinerade.

Jämförelse

Så enkla kolhydrater är snabba energikällor med bieffekten fetma vid låg fysisk aktivitet, och komplexa kolhydrater är ”ackumulatorer” som delar sin energi med kroppen mycket gradvis.

Men detta är inte den enda skillnaden mellan de två.

Särskilt enkla kolhydrater är bra om de äts före ökad fysisk aktivitet, t.ex. strax före fysisk träning eller mentalt arbete. Men det är önskvärt att komplexa produkter dominerar i den dagliga kosten.