Hur många kalorier ska du bränna för att gå ner i vikt?

Energimängden i mat och dryck mäts i kalorier. De är viktiga för normal hjärt- och kärlfunktion, andningsfunktion, utsöndringsfunktion och endokrin funktion. Våra kroppar förbrukar dem aktivt, även i vila. Om du skapar ett kaloriunderskott kan du förvänta dig att gå ner i vikt.

Om vi vill gå ner i vikt snabbare är det många som tar till kaloriräkning. Slutsatsen är enkel: du måste förbränna mer energi än du förbrukar. Du bör dock lära dig att beräkna ett säkert minimum av kalorier per dag. En viktig tumregel: låt inte kalorierna sjunka under 1200 kcal per dag för kvinnor och 1600 kcal för män, eftersom detta energiunderskott stressar kroppen.

Optimal kaloriförbränning per dag för att gå ner 2 kg

Det är vanligt att förbränna 1 kg fett med 7700 kcal. Det är optimalt att förlora 2-4 kg per månad genom att kasta fettmassa. Att gå ner i vikt på 7 dagar innebär att förlora 0,5 kg fett. Detta kräver ett kaloriunderskott på 3850 kcal per vecka och 550 kcal per dag (3850:7). På så sätt kan du förlora 2 kg fett på 4 veckor utan att skada din hälsa.

Beräkning av kalorier med hjälp av formler

Det finns en allmän uppfattning att kvinnor bör äta cirka 2 000 kcal per dag och män minst 2 500 kcal. Men om du lever ett stillasittande liv är det för högt. En enkel matematisk beräkning kan hjälpa till att fastställa hur många kalorier som behövs för att antingen behålla eller gå ner i vikt individuellt.

Mät först din längd och vikt och ha en miniräknare redo. Använd följande formel:

1. kvinnor – 9,99 x kroppsvikt (kg) + 6,25 x längd (cm) – 4,92 x ålder – 161;

2. män – 9,99 x kroppsvikt (kg) + 6,25 x längd (cm) – 4,92 x ålder – 161 + 5.

Denna formel hjälper dig att räkna ut hur många kalorier du behöver för att bibehålla din optimala vikt och undvika att få för mycket kalorier.

Om du vill gå ner i vikt måste du anpassa dina beräkningar till din fysiska aktivitet under dagen. De resultat som erhålls med föregående formel korrigeras på följande sätt:

1. Multiplicera med 1,2 om hon är stillasittande och inte tränar alls;

2. Multiplicera med 1,375 och träna 1-2 gånger i veckan;

3. multiplicera med 1,55 för regelbunden motion upp till fem gånger i veckan;

4. Multiplicera med 1 725 för hög fysisk aktivitet;

5. Multiplicera med 1,9 för professionell idrottsverksamhet.

Låt oss titta på hur du kan beräkna hur många kcal du behöver för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt utan att gå upp i vikt, med hjälp av följande exempel. Låt oss beräkna hur många kcal du måste förbränna dagligen för att gå ner i vikt.

Kaloriberäkning

Låt oss ta en ung kvinna på 36 år som exempel. Hon är 164 cm lång och väger 71 kg. Hon är cirka 7-15 kg överviktig. kvinnan har låg fysisk aktivitet under dagen.

Beräkna:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Om hon håller sig till detta kaloriintag kommer hon att känna sig bekväm och samtidigt inte gå upp i vikt. Men den här kvinnan vill gå ner i vikt, så hon måste minska sitt kaloriintag och öka sin fysiska aktivitet. För att aktivt förbränna kalorier rekommenderas hon att minska sitt kaloriintag med 10-15 %. I det här fallet bör kvinnan äta 168-250 kcal mindre, dvs. hon bör inte överskrida 1425-1507 kcal.

Efter ytterligare 5 kg viktminskning är det nödvändigt att räkna om kaloriintaget, eftersom kroppen använder mindre kalorier för den totala ämnesomsättningen när man går ner i vikt.

Sätt att bränna kalorier

En frisk människas ämnesomsättning stannar inte upp. Det handlar inte bara om att träna länge för att förbränna kalorier. Denna process fortsätter under matsmältning, vila och sömn. Det räcker med tre till fem träningspass på 30 eller 60 minuter per vecka. Men det är viktigt att du kontrollerar din aktivitet vid andra tillfällen under dagen.

Det finns några sätt att öka din ämnesomsättning:

1. Träna regelbundet varje vecka. Anpassa svårighetsgraden och mängden övningar till dig själv så att din kropp vänjer sig vid regelbunden träning.

2. Öka rörligheten i hemmet. Du kan förbränna kalorier genom att ta täta promenader utomhus, röra dig i huset eller gå upp och ner för trapporna utan att använda hissen. Använd tiden bättre när du tittar på tv-program och serier genom att antingen använda StairMaster eller genom att göra några enkla övningar.

3. Ändra dina matvanor. Ät mer fullkornsprodukter, fisk, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, frukt och grönsaker. De tvingar kroppen att bränna mer kalorier under matsmältningsprocessen. Minska mängden halvfabrikat och raffinerade livsmedel.

4. Om du inte har tid att träna bör du åtminstone gå minst 10 000 steg per dag. Om du börjar träna regelbundet ökar du ditt kaloriintag, ökar din ämnesomsättning, förbättrar din muskelmassa och din siluett.

Lite om matens kaloriinnehåll

Allt du äter har ett eget kalorivärde. Den innehåller information om mängden av de tre huvudkomponenterna – BZU (protein, fett, kolhydrater). Du har 4 kcal per gram kolhydrater, 4 kcal per gram protein och 9 kcal per gram fett. Proteinrik kost ökar vanligtvis ämnesomsättningen med 80-100 kalorier per dag jämfört med proteinfattig kost.

Öka kaloriförbränningen genom att lägga till mer proteinhaltiga livsmedel i din kost.

Du kan gå ner i vikt snabbare genom att utesluta följande livsmedel från din kost:

1. Socker, bakverk av förstklassigt mjöl;

2. frukt och grönsaker som innehåller mycket stärkelse;

3. Bearbetade och artificiellt bearbetade fetter;

4. Sockerhaltiga kompottar, köpta juicer från förpackningar;

5. alkohol.

Men var medveten om att samma kalorieräkning har en helt annan effekt på hormonnivåerna och ämnesomsättningen. Sackaros, som består av fruktos och glukos, är ett bra exempel på detta. Den senare är aktiv i ämnesomsättningen i alla vävnader i människokroppen, medan fruktos endast metaboliseras i levern.

Fruktos stimulerar ghrelin (hungerhormon) och orsakar motstånd mot leptin (mättnadshormon). Om du äter mycket fruktos utvecklas insulinresistens, ökar insättningen av visceralt fett, ackumulerar triglycerider i fettvävnadsceller och ökar blodsockernivån. Detta är ett exempel på hur du kan vara mer omtänksam när du väljer mat.

Det är möjligt att gå ner i vikt och hålla sig frisk genom att komplettera kosten med dessa livsmedel:

1. En mängd olika gröna grönsaker;

2. grönsakssallader;

3. osötad frukt.

Om du vill gå ner i vikt ska du se till att du dricker tillräckligt mycket. Drick minst 1,5 liter rent vatten om dagen. Var uppmärksam inte bara på kalorierna i maten utan också på hur många näringsämnen den innehåller.

Populära appar för kaloriräkning

Många tycker att specifika mobilappar är bra för att räkna kalorier som äts och förbränns. De fungerar alla på samma sätt: du anger hur mycket du äter och vilken typ och mängd motion du tränar.

YAZIO

YAZIO:s livsmedelsdagbok ger information om ett stort antal produkter och färdigrätter. Du kan skriva in deras namn för hand eller läsa av deras streckkoder med hjälp av den integrerade skannern. Du kan också dra nytta av de 200 typer av fysisk aktivitet som finns tillgängliga. Förbrukade och förbrända kalorier kombineras i ett gemensamt diagram. 1 månadshistorik sparas.

FatSecret

Denna kaloriräknare är mycket enkel att använda. Olika moderna verktyg finns för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Med den här appen kan du föra en matdagbok så att du kan övervaka ditt matintag. En träningsdagbok där du kan registrera alla kalorier du förbränner. Du kan också använda en dietkalender, där du samlar all information du samlat in.

Calorieka

Fördelen med kalorimätaren är att den fungerar offline utan anslutning till nätverket. Den kan synkroniseras med Google Fit. Alla uppgifter om fysisk aktivitet som läggs till i programmet laddas automatiskt upp i Calorie. Detta uppdaterar ditt dagliga kaloriintag dagligen. Livsmedelsinformation matas in manuellt.

Kaloriräkning av livsmedel är ett enkelt och bekvämt sätt att gå ner i vikt. Du minskar gradvis ditt energiintag och din kropp får den form du vill ha.