Vad händer med dig om du gör plankan varje dag?

Statiska isometriska övningar blir alltmer populära bland tränare, träningsentusiaster och professionella idrottare. En av de mest populära är plankan. Denna övning är ganska effektiv, så den kommer inte att gå ur modet under lång tid. Det är ett bra sätt att hålla sig i form för dem som inte har tid att träna.

Plankan kan göras oberoende av tid på dagen, atmosfär eller brist på sportkläder. Det finns många varianter av denna övning, från enkla till mer utmanande med vikter. Men även den klassiska plankan, om du gör den varje dag och gradvis ökar dess längd, kommer att ge väl märkbara resultat efter 2-3 veckors regelbunden träning.

Lämplig för alla konditionsnivåer. Om du gör plankan varje dag kommer minst 9 positiva förändringar att ske i din kropp. Men för att verkligen dra nytta av den måste den utföras på rätt sätt. Låt oss börja med att titta på varför du bör göra plankan varje dag.

Fördelarna med plankan

Denna standardövning med fria vikter har många fördelar. Plankan engagerar alla viktiga muskelgrupper medan du gör den. Det kräver minimal tid att utföra. Det är framför allt magmusklerna som gynnas av stången, men det är inte den enda effekten på kroppen.

Förstärkning av cortexmusklerna

Välutvecklade cortexmuskler, som ansvarar för stabilisering av bäcken, höfter och ryggrad, är nödvändiga inte bara för att visa upp magmuskler eller vackra lår. Den har en direkt effekt på ryggradets hälsa, korrekt hållning, anatomiskt korrekt placering av inre organ och förmågan att upprätthålla jämvikten.

Dessa muskler är ansvariga för belastningsfördelningen under rörelser och förhindrar också att bråck uppstår. Plank låter dig inte bara inkludera i arbetet med hjärnans muskler, utan också pumpa hjärnan. Denna övning är utmärkt för att aktivera nervsystemet. Genom att göra plankan tränar du din hjärna att styra muskelaktiviteten. Din kropp lär sig att kontrollera enskilda kroppsdelar i denna statiska hållning och bibehåller stabiliteten samtidigt som den belastar lemmarna.

Förebyggande av ryggsmärta

Skydda dig mot ryggsmärtor och förhindra eventuella skador genom att träna hjärnans muskler. De är ganska svaga hos dem som har en stillasittande livsstil. När musklernas korrekta funktion återställs och kroppen är djupt stabiliserad försvinner de viktigaste problemen som är förknippade med fysisk inaktivitet, inklusive ryggsmärta. Plankan ger dig möjlighet att bygga muskler utan att belasta ryggen.

Ändra din kroppshållning

I baren har kroppen den bästa möjliga hållningen. Att hålla en statisk ställning fixerar musklerna och tränar dem att behålla denna ställning i vardagen. Med tiden, när du går, springer eller gör andra övningar, kommer dina muskler att fördela belastningen korrekt. De som älskar plankor får en bra vana att hålla ryggen rak. Men om du böjer dig framåtlutad eller hänger varje dag kan du skada ländryggen eller nacken och vänja kroppen till en obekväm position.

Öka kroppens flexibilitet

Plankan hjälper till att sträcka ut de bakre och sneda muskelgrupperna. Som ett resultat av detta kan du lättare interagera med din egen kroppsvikt och lära dig att böja dig lättare. För bästa resultat bör du variera din träning. Variera den grundläggande plankan med andra varianter av plankan. Detta tränar alla de stora musklerna och ökar hela kroppens flexibilitet.

Öka kroppens uthållighet

Alla regelbundna övningar ökar uthålligheten och plankan är inget undantag. Om du gör det varje dag i en månad kan du lätt stå ut med mer än du brukade göra. Plankan involverar arm-, rygg-, mag- och benmusklerna och hjälper till att hålla dem i balans. Denna statiska ställning är utmärkt för uthållighetsträning. Och om du utövar någon annan sport hjälper plankan din kropp att ta sig till nya höjder.

Förbättra balansen

Plankan förbättrar och testar den vestibulära apparaten. Detta är särskilt användbart om du försöker stå på ett ben men inte kan hålla fast i mer än några sekunder. Detta beror på försvagade magmuskler som inte kan hålla balansen. Om du gör plankan regelbundet stabiliserar du dina magmuskler så att du kan röra dig i alla riktningar eller stå på ett ställe.

Förbättra kroppens lindring

Det kanske kommer som en överraskning, men statiska övningar är lika effektiva för att forma musklerna som dynamiska övningar. Ju bättre du står i plankan, desto snabbare får du resultat som andra kommer att märka. Varje tjej som gillar att göra den här typen av träning varje dag märker att hennes armar får en vacker lättnad och att de inte blir tunga.

Snabbare ämnesomsättning

Om du jämför klassiska magövningar och plankan, låter den senare dig bränna ett större antal kalorier. Det kan vara ett bra alternativ för dem som lider av en stillasittande hållning. Att stå i plankan varje dag kan mycket väl ersätta morgonträning. Dessa enkla morgonsträckningar på 3 till 10 minuter kan göra ett bra jobb för att öka din ämnesomsättning, som sedan fortsätter under hela dagen och in på natten.

Positiva effekter på nervsystemet

Tränare försäkrar att plankan kan påverka nervändarna och stärka muskelfibrerna som aktiveras under stress. Det är inte ovanligt att många människor känner sig spända överallt efter en hård dag på kontoret. Detta har en negativ inverkan på humöret, tröghet och brist på energi.

Men om du gör baren dagligen kommer ditt känslomässiga tillstånd att förbättras märkbart, och ditt nervsystem i allmänhet kommer att påverkas positivt. Plankan hjälper också till med sömnproblem om du gör den 40-60 minuter före din planerade vila. Detta beror på att alla muskelfibrer mobiliseras under övningen och när du är klar slappnar alla snabbt av samtidigt.

Korrekt utförande av plankan

Gör plankan varje dag och se till att hålla ryggraden rak. Undvik att bocka eller runda ryggen när du gör det. Lär dig också att andas korrekt under plankan. Anpassa magmusklerna till din egen spänningsgrad. Det beror på bäckenets position och böjningen av ländryggen.

När du utför den klassiska plankan ska du följa dessa riktlinjer:

1. Ligg med ansiktet nedåt på mattan. Böj armarna i en 90° vinkel. Stå upp med underarmarna och fingertopparna på de nedre extremiteterna.

2. Håll de övre benen på axelbredd och placera fötterna på samma linje. Sträck ut hela kroppen från topp till tå.

3. Sänk svanskotan för att undvika böjning av ländryggen. Håll bäckenet parallellt med golvet. Spänn mag- och skinkmusklerna. Håll överkroppen och nedre delen av ryggen i linje.

4. Sträck ut bröstet, flytta axlarna från öronen, sänk axelbladen något och stäng bröstet. Sträck dig framåt med huvudet och dra hälarna bakåt.

5. Håll de nedre extremiteterna spända. Fördela vikten på förankringspunkterna. Lyft inte huvudet och titta ner.

Viktiga villkor när du gör plankan: lyft inte fram skinkorna uppåt, böj inte ländryggen och sänk inte bröstkorgen under armbågsnivå. Stå 20-30 sekunder i taget de första dagarna. Lägg sedan gradvis till 10 sekunder i taget. Planera 4 veckor för att göra denna övning i 2-3 minuter i slutet.

Plankan är uppskattad av många människor, eftersom den inte kräver mycket utrymme eller någon speciell utrustning. Nyckeln här är din egen kroppsvikt. Den kan behärskas av alla friska personer. Plankan är nästan en idealisk övning för hela kroppen. Men du kommer att märka bestående resultat av denna övning du kan, om du gör det varje dag kommer att bli en vana.