Fördröjd muskelsmärta (crepature) efter träning har upplevts av många. Det kan innebära brännande, tunga och värkande smärta i muskelfibrerna. Vanligtvis börjar det 12 timmar efter träningen, blir värre efter 24 till 72 timmar och försvinner inom en vecka. Låt oss ta reda på varför dina muskler gör ont efter träning och hur du kan lindra det.
Orsaker till muskelsmärta efter träning
Det finns tre huvudteorier om muskelsmärta efter träning:
-
Ansamling av mjölksyra. Om muskelns behov av syre vid ökad ansträngning överstiger den faktiska tillgången utlöses en reservmekanism (glukos fermenteras utan syre). Mjölksyra (laktat) bildas. Det ackumuleras i muskeln och orsakar ömhet.
-
Mikrosprickor uppstår. Musklerna består av filamentösa strukturer (mikrofibriller). Under träning sträcks muskeln ut. Om belastningen är för stark är det troligt att de kortaste mikrofibrillerna förlorar sin integritet. Kroppen reagerar med en inflammatorisk reaktion som irriterar nervändarna och framkallar smärta.
-
Återhämtningsprocessen. Om smärtan uppstår när du fortfarande tränar är det uppenbart att det finns mikroskopiska muskelsprickor. Om crepatica uppträder 12-24 timmar senare tror idrottsexperter att smärtan orsakas av muskelns regenerationsprocess snarare än av förlusten av dess strukturella integritet. Smärtsamma känslor förstärks när immunceller rusar in i patologiska fyndplatser.
Det finns också en teori om att crepaturia efter träning orsakas av en kombination av faktorer. Det kan handla om mikroskador på muskelfibrerna, deras regenerationsprocess, lokal vätskeansamling på grund av förändringar i blodtrycket, lokal hypertonicitet osv.
Hur man får lindring
Det är bättre att förhindra att crepitation uppstår. Den beprövade metoden är att träna intelligent. Det är viktigt att inte överträna musklerna redan vid det första passet. Erfarna tränare säger att nybörjare bör bygga upp träningsbelastningen gradvis genom att öka intensiteten och varaktigheten av övningarna.
Gymcheferna rekommenderar att man inte glömmer att värma upp och värma ner. Komplexet före träning värmer upp musklerna och förbereder försiktigt idrottarens ligament- och ledsystem. Att stretcha efter huvudträningspasset hjälper till att minska ömheten i muskelvävnaden. Men om du drabbas av croupatura finns det några effektiva tips som du kan använda för att snabbt minska eller eliminera smärtan.
Fortsätt att träna måttligt
Crepathy blir märkbart lindrad om du ger dina muskler ett lätt träningspass. Människokroppen är byggd så att den återhämtar sig ganska lätt från mindre skador. Detta gäller även utbildningsprocessen. Mjuka återhämtningsövningar förbättrar den lokala blodcirkulationen, vilket hjälper kroppen att snabbare dämpa inflammationen.
När du idrottar anpassar sig kroppen gradvis och lär sig att hantera fria radikaler genom att öka antioxidantsystemet (fler enzymer produceras). Nästa gång du gör en liknande övning kommer crepura inte att vara lika uttalad.
Ta särskilda kosttillskott
Dessa kosttillskott gör inga underverk för att lindra smärta, men de kan minimera obehag efter ett intensivt träningspass. Professionella idrottare rekommenderar protein och aminosyror för att regenerera muskelfibrerna. Ett annat bra tillskott är Omega-3-fettsyror. Det hjälper till att minska smärta, deltar i byggandet och upprätthållandet av muskelmassa.
Få massage och rullar
Flera internationella studier har visat att de som fick massage 24-48 timmar efter ett intensivt träningspass hade mycket färre klagomål på muskelvärk än de som inte fick massage. Den mest effektiva metoden var massage två dagar efter fysisk ansträngning. Det hjälper också att massera de smärtsamma områdena – övre eller nedre extremiteterna, skinkorna, axelbältet.
Ett annat bra sätt är att använda en skumrulle. Den hjälper till att lindra hypertonicitet, förbättrar den lokala blodcirkulationen och förebygger muskelkramper. Du kan också använda de speciella massagebollarna. De har en mekanisk effekt på mjuk vävnad och hjälper den att slappna av.
Använd varmt eller kallt
Vid alla typer av skador kan kylförpackningar eller torris hjälpa till att lindra smärtan. Om du har haft muskelvärk i mer än en dag kan du prova att ta ett varmt bad. Du kan tillsätta havssalt i vattnet. Denna behandling vidgar blodkärlen och förbättrar cirkulationen. Det stimulerar läkningsprocessen.
Varierande varma och kalla duschar kan också vara bra mot streptokocker. Musklerna börjar också göra mindre ont när du använder värmande plåster eller fuktiga varma kompresser. Studier har visat att både torr och fuktig värme märkbart minskar smärtans intensitet. Det har också positiva effekter på muskelvävnadens styrka och aktivitet.
Bär kompressionsstrumpor
Idrottsexperter anser att det är möjligt att lindra muskelsmärta och påskynda återhämtningen genom att förbättra blodcirkulationen. Musklerna slipper då inte bara hypoxi utan får också tillräckligt med näring. Och även det venösa blodflödet för att snabbare spola ut giftiga ämnen. Därför är kompressionsbandage mycket populärt bland idrottare.
En studie från 2013 visade att kompressionsanpassade löparbyxor minskade skadorna på mikrofibrillerna efter träning med nästan 27 %. Kompressionsstickor skapar ett fördelat tryck på vävnaderna, stöder muskelfibrer och blodkärl, förbättrar blodcirkulationen. Detta leder till att dina muskler blir starkare och arbetar hårdare.
Ät en hälsosam kost
Om du har tränat hårt får du inte glömma att dina muskler nu är beroende av proteiner och kolhydrater. De förstnämnda är en källa till aminosyror som är viktiga för att snabbt reparera mikroskador. Och de senare förser muskeln med glykogen. Håll också ett öga på ditt drickande. Minst 1,5-2 liter vatten per dag eliminerar gifter från kroppen och förhindrar uttorkning som leder till muskeltrötthet.
Använd NSAID-preparat
Om dina muskler är mycket ömma efter träning kan du använda ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel som innehåller ibuprofen, diklofenak eller ketorolak. Men de får inte missbrukas. Vi kan också använda salvor, krämer och geler som förutom NSAID innehåller mentol, pepparextrakt och andra effektiva ingredienser. De appliceras lokalt på huden.
Det är viktigt att strikt följa bruksanvisningen för det valda läkemedlet. Du bör också vara medveten om att dessa läkemedel, förutom smärtlindring, inte har några andra mirakulösa effekter på musklerna. De gör inte att de fungerar bättre och förhindrar inte framtida smärta.
Förutom muskelsmärta kan ökad fysisk ansträngning också leda till ledvärk. Det senare kan vara ganska farligt och bör inte ignoreras. Om så är fallet bör du söka råd hos en specialist. Om smärtan är mycket svår är det tillrådligt att låta göra en röntgenundersökning för att utesluta en fraktur eller ett brott. Om en lindrig stukning konstateras kan ett elastiskt bandage hjälpa till att minska smärtan.
Ju mer omfattande skadan är, desto längre måste den drabbade lemmen eller kroppsdelen skonas. Men du måste ändå träna dem genom att utföra enkla, men känsliga rörelser. Men den vanligaste formen av smärta som uppstår efter ett träningspass är crepitura. Och du kommer att få lätt lindring om du följer rekommendationerna ovan.
Hur länge brukar muskelvärk och smärta efter träning vara? Finns det några specifika tekniker eller behandlingar som kan hjälpa till att minska smärtan snabbare?
Muskelvärk och smärta efter träning varar vanligtvis i 24-72 timmar. För att minska smärtan på kort sikt kan man prova isbehandling, stretching och vila. Att gradvis öka intensiteten i träningen, använda korrekt teknik och värma upp innan träning kan också bidra till att minska risken för muskelvärk och smärta. Det är viktigt att notera att viss grad av muskelvärk och stelhet är normalt och en del av träningens effekt. Om smärtan är överdrivet intensiv eller långvarig bör man söka medicinsk rådgivning.
Hur länge kan man förvänta sig att känna av muskelvärk och smärta efter träning, och finns det några specifika åtgärder man kan vidta för att minska smärtan?