Hur man somnar snabbt – 17 effektiva sätt att sova

Det är svårt att överskatta sömnens betydelse för människokroppen. Om du kan överleva upp till tre veckor utan mat, får du inte sova mer än sju dagar utan sömn. Därför är en god natts sömn grunden för god hälsa och livslängd.

Om du inte går i säng i tid och har svårt att somna kan våra tips för att få en god natts sömn hjälpa dig.

Ställ in en behaglig temperatur

Förändringar i kroppens värmereglering under sömnen. Studier har visat att kroppstemperaturen sjunker och att temperaturen i extremiteterna ökar. Det är svårare att sova i ett för varmt rum, så skapa en svalare miljö med luftkonditionering eller ett öppet fönster. Den idealiska graden beror på individuella preferenser, vanligtvis 15-23 °C.

Ett annat sätt att få en snabbare nattsömn är att ta ett varmt bad eller ta på sig strumpor – det förbättrar kroppens värmereglering.

Gör andningsövningar

Ett effektivt sätt att slappna av snabbt före sänggåendet är ”4-7-8”-metoden.

För att förbereda dig för en god natts sömn:

1. Andas ut helt genom munnen;

2. Stäng munnen och andas in försiktigt genom näsan medan du räknar till 4;

3. Håll andan tills du räknar till sju;

4. Öppna munnen lite och andas ut helt och hållet, räkna till 8.

Du måste upprepa övningen minst tre gånger för att uppnå önskad effekt. Om du tränar det varje kväll kommer du snart att lära dig att somna snabbare.

Du kan göra den här övningen inte bara innan du lägger dig, utan även när som helst på dagen när du behöver lugna ner dig snabbt och minska stressen.

Upprätta en rutin

Statistiskt sett kan ett program hjälpa dig att sova upp till 75 procent bättre.Forskareförklara Det är en cirkadisk rytm– System för reglering av kroppen. Kroppen har en inre klocka som gör att vi känner oss pigga på dagen och sömniga på kvällen.

Att gå upp och lägga sig samtidigt hjälper kroppen att anpassa sig till denna rytm och gör det lättare att somna.

När du fastställer din sömnplan bör du tänka på att den genomsnittliga sömnen bör vara mellan 7 och 9 timmar för att ge dig tid att vila och återhämta dig.

Och ytterligare en viktig detalj. Lägg dig i sängen 30-50 minuter innan du ska lägga dig, så att din kropp och ditt sinne hinner förbereda sig för att gå till sängs.

Vara medveten om effekterna av dagsljus och mörker

Ljuset påverkar den inre klockan och signalerar vakenhet. Om du inte utsätts för dagsljus under dagen kommer din biologiska klocka att störas, vilket innebär att du får svårt att somna.

Mörkret i sin tur främjar produktionen av melatonin, som är ansvarigt för sömnens kvalitet och kroppens reparation.

Därför måste man anpassa belysningen till tiden på dygnet. Använd till exempel gardiner som dras upp på morgonen och dras ner på kvällen. Det är inte heller lämpligt att vistas i ett rum utan ljus när det är mörkt.

På så sätt får din kropp en cirkadisk rytm och kan växla ordentligt mellan olika sömnmönster.

Använd en övning

Om du har svårt att somna kan yoga hjälpa dig. På så sätt lär du dig att andas och slappna av i kroppen, vilket kan bidra till att lindra stress och muskelspänningar.

Meditation främjar produktionen av extra melatonin och hjälper dig att nå ett visst tillstånd där sömnen kommer lätt.

Mindfulness-övningar lindrar ångest och hjälper dig att fokusera på nuet.

Genom att använda en eller alla dessa metoder i kombination kan du inte bara somna snabbt utan också vakna upp med mycket energi.

Håll inte reda på tiden

Att titta på klockan är ett vanligt misstag hos personer med sömnlöshet. När de vaknar mitt i natten tittar de genast på klockan och fortsätter att kolla den, och blir irriterade för att de inte kan sova. Om detta sker regelbundet kan kroppen ta det som ett mönster och sömnlöshet blir ett verkligt problem.

Ta bort klockorna från rummet. Och om du behöver en väckarklocka för att vakna vid en viss tid, vänd dem så att du inte behöver se klockan när du vaknar. Att distansera sig från problemet minskar dess betydelse.

Håll dig vaken under dagen

Många människor saknar en god natts sömn och tar då en tupplur på dagen (om möjligt). Konsekvenserna av detta är blandade.

Forskare är överens om att en kort tupplur under dagen förbättrar koncentrationen och vårt allmänna välbefinnande. Men om den varar i mer än två timmar, eller om den inträffar på kvällen, har den en negativ inverkan på kvaliteten på din nattsömn.

Ta hand om din kost

Hur du sover påverkas också av den mat du äter innan du går till sängs. Intressant nog kan en måltid med mycket kolhydrater hjälpa dig att somna snabbare, men kvaliteten på din sömn blir dålig. Lätta, fettfria livsmedel främjar djup sömn av god kvalitet.

Om du planerar en kolhydratrik middag, måste den vara minst 4 timmar innan du går till sängs. Men även lätt mat som anses vara lämplig för en god natts sömn (varm mjölk, fet fisk, frukt) bör inte ätas precis innan du går och lägger dig. All mat måste smältas innan kroppen går till sängs, så anpassa middagstiden till när du går till sängs.

Lyssna på mjuk musik

En studie har visat att musik uppmuntrar till djup sömn och förbättrar sömnkvaliteten. Man tror också att rätt valda melodier, t.ex. buddhistiska meditationssånger, hjälper till att hantera sömnlöshet.

Om du inte kan hitta avslappnande musik kan du stänga av höga ljud så att du somnar snabbt och får en vilsam sömn.

Glöm inte att äta frukost

Ett av kriterierna för en bättre natts sömn är att få tillräckligt med tryptofan. Detta är en aminosyra som senare omvandlas till melatonin. Det är intressant att denna omvandling sker i ljuset, inte i mörkret.

Om du äter tryptofanrik mat till frukost och tar en promenad under dagen kan du maximera produktionen av melatonin och förbättra din sömn. Mjölk, ost, ägg, kött, havrekli, sojabönor, nötter och frön bör ingå i frukosten.

Övning

Fysisk aktivitet har en positiv effekt på sömnkvaliteten och minskar stressnivåerna i kroppen.

Men även här är det viktigt att vara måttlig; överdriven aktivitet kan tvärtom försämra inte bara din sömn utan även ditt allmänna hälsotillstånd. Det är därför du måste rådgöra med läkare och tränare innan du väljer en uppsättning övningar, så att belastningen ger maximal nytta utan negativa konsekvenser.

Du bör också vara uppmärksam på när du tränar. Tidig fysisk aktivitet bidrar mer till en god natts sömn än motion på kvällen.

Hitta en bekväm plats att sova på

För att se till att inte bara din hjärna utan även din kropp får vila under sömnen bör du hitta en bekväm plats att sova på. Välj en bekväm säng med optimal bredd och längd.

Sov på en medelfast madrass och använd en ortopedisk kudde. De ger dig den mest bekväma kroppspositionen, så att du vaknar lätt och på gott humör på morgonen.

En annan faktor som bidrar till en god natts sömn är en tjock filt som minskar belastningen på kroppen. Dina sovkläder är också viktiga – de måste hålla dig i en behaglig temperatur under hela natten.

Använd inte prylar

Du kan inte räkna med att få en god och stärkande natts sömn när du har tv:n på eller telefonen i handen. Det har visat sig att överdriven användning av prylar före sänggåendet stör en god sömn. Det sägs vara ett problem för barn och tonåringar, som måste få sina telefoner och datorer borttagna två timmar före sänggåendet, men vuxna är mycket mer drabbade av detta beroende.

Stäng av all elektronisk utrustning innan du går till sängs – om telefonen har ett larm som måste ställas in, ställ in det i förväg och låt den ligga ner med skärmen avstängd. Ju längre tid som förflyter mellan den sista användningen av en pryl och sänggåendet, desto bättre är vilan.

Använd aromaterapi

Eteriska oljor kan ha både avslappnande och stimulerande effekter. Extrakt av lavendel och damaskros kan användas för att minska sömnlöshet, eftersom de har en lugnande effekt på sömnen. Regelbunden användning av samma dofter kommer att stimulera kroppen att ge en signal om att sova så snart den känner av dem.

Akupressur

Det är en teknik från traditionell kinesisk medicin som innebär att man trycker på specifika punkter på kroppen, vilket stimulerar produktionen av hormoner som har en positiv effekt på sömnen.

Behandla tre till sju gånger i veckan. Tryck på varje område i minst 1-5 minuter. Akupressur kan man göra själv hemma, men det är bättre att lära sig tekniken tillsammans med en instruktör som förklarar innebörden av varje punkt.

Skriv ner dagens positiva händelser

Ett vanligt problem för personer som lider av sömnlöshet är att de även när de ligger i sängen fortsätter att tänka tillbaka på föregående dag. Ofta är dessa minnen negativa och orsakar stress och ångest, vilket hindrar dig från att sova gott.

Det kan hjälpa att föra dagbok över alla positiva upplevelser under dagen. Detta hjälper till att lugna negativa känslor, skapar en atmosfär av tacksamhet och glädje, vilket i sin tur hjälper till att lindra stress. Som ett resultat av detta somnar du lättare och sover längre.

Avskaffa koffein

För att undvika sömnlöshet bör du undvika drycker som innehåller koffein. Detta gäller inte bara för kaffe utan även för te, både svart och grönt. Dessa drycker innehåller teanin, som minskar mental och fysisk stress och har en allmänt positiv inverkan på kroppen. Men koffeinhalten i te är inte mindre än i kaffe, så du bör inte vara förtjust i te på kvällen.

Undvik dessa drycker före sänggåendet och föredra tinkturer av kamomill, valerian och passiflora, som har en starkt lugnande effekt.

Farorna med sömnbrist

Sömnbrist påverkar inte bara den fysiska hälsan utan även den psykiska hälsan.

Forskare från University of Surrey gjorde en studie där de minskade sömntiden med en timme under en vecka. Till och med denna lilla minskning av tiden hade en negativ effekt på mer än 500 gener, bland annat de som ansvarar för inflammation och sockernivåer.

De fysiska effekterna av otillräcklig sömn:

1. försämring av hjärnan, ökad risk för demens;

2. nedsatt immunitet och frekventa förkylningar

3. Minskad effektivitet av vaccinationer;

4. Ökad risk för sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;

5. Ökar sannolikheten för typ 2-diabetes;

6. ökad risk för fetma.

Sömnbrist påverkar ämnesomsättningen, försämrar upptaget av hälsosamma näringsämnen och minskar effektiviteten.

Forskare från Oxford University har beslutat att testa effekterna av sömnbrist på mentala funktioner. Endast de som inte hade några problem med sömnlöshet ingick i studien. Under de tre första dagarna sov de i 8 timmar med sensorer som följde hur länge och hur djupt de sov. Sömntiden halverades under de följande tre nätterna, till endast 4 timmar. Varje dag under studien svarade de på frågor och spelade in videodagböcker.

Mentala konsekvenser av sömnbrist:

1. Ökad ångest och stress;

2. tecken på psykos;

3. Ökad misstro mot sin omgivning;

4. en försämring av humöret och det allmänna välbefinnandet;

5. förlust av koncentration.

Det är anmärkningsvärt att vissa försökspersoner sa att de mådde bra efter att de inte fått tillräckligt med sömn, men studier av deras mentala funktioner visade motsatsen. Av detta har man dragit slutsatsen att de negativa effekterna av sömnbrist uppstår omärkligt.

Därför kan man inte underskatta betydelsen av tillräcklig sömn för människors hälsa. Om du inte får tillräckligt med sömn på grund av din kosthållning, ändra den för att minska de negativa effekterna på din kropp. Om problemet är att du inte kan somna snabbt, kan du använda ovanstående metoder för att vänja dig vid att somna snabbare.