Hur man slutar röka: 10 vetenskapligt bevisade sätt att sluta röka

Nästan ingen är omedveten om farorna med rökning. Detta framhävs ofta i annonser i sociala medier och i hemska bilder på cigarettpaket. Ändå har antalet rökare knappast minskat. Och de som verkligen vill sluta röka berättar att det inte alls är lätt. Forskare har identifierat ett antal effektiva sätt att bryta detta beroende. Låt oss undersöka dem närmare.

Läge 1: plötsligt sluta röka

Många forskare insisterar på att rökstoppet bör vara en plötslig och beslutsam åtgärd, inte en gradvis minskning av antalet cigaretter som röks per dag. Denna metod för omedelbar avvänjning kallas cold turkey (plötsligt upphörande av beroendet av en substans). Studier har visat att det är mycket bättre att sluta plötsligt än att systematiskt minska nikotinet.

En artikel publicerades i en vetenskaplig tidskrift 2016 med resultaten från en grupp forskare från Oxford och andra brittiska universitet. Under experimentet deltog 697 vuxna rökare med en historia av att sluta med denna dåliga vana på 14 dagar. Alla i försöksgruppen fick nikotinersättningsbehandling i form av nikotinplåster eller nikotinspray.

Alla frivilliga delades in i två grupper. Den förstnämnda fick sluta röka plötsligt och den sistnämnda gradvis. 49 procent av dem i den första gruppen och endast 39 procent av dem i den andra gruppen gav upp med framgång. Efter sex månader av experimentet hade 22 procent av dem som hade tagit den kalla turkey-rutten slutat röka, och 15,5 procent av dem som hade kämpat gradvis med beroendet.

Forskare tror att de som bestämmer sig för att bekämpa beroendet gradvis har mindre motivation. De minskar antalet cigaretter som de röker per dag lite i taget och försöker vänta med att sluta så länge som möjligt. För att lyckas sluta röka bör du försöka tänka i förväg på vad du ska ersätta de vanliga manipulationerna i samband med detta beroende. Drick t.ex. 200 ml vatten på morgonen när du vaknar i stället för att röka en cigarett.

Metod nummer två: eliminera utlösande faktorer

Ofta röker du kanske inte, men det finns tillfällen då du kanske sträcker dig efter en cigarett. Dessa är så kallade utlösare. Forskare rekommenderar att man beräknar dem och skriver ner dem på papper. Under 3-5 dagar ska du noga överväga alla sätt på vilka du kan ha ett sug efter tobak.

Här är några av de möjliga:

1. tillsammans med morgonkaffe;

2. för att få mod att prata med en tjej;

3. När en kollega ansluter sig till dig för att ta en cigarettpaus.

Börja sedan att kontrollera åtminstone de mycket välkända situationer som händer dig dagligen. Om du till exempel gillar att röka när du dricker ditt morgonkaffe kan du försöka dricka te eller undvika frukostdrycker helt och hållet till förmån för rent vatten. Försök att utveckla en ersättningsstrategi för varje identifierad utlösare. De hjälper dig inte att sluta omedelbart, men de minskar avsevärt mängden nikotin som du konsumerar och hindrar dig från att sluta.

Metod nr 3: stöd från nära och kära

Det är svårt för vem som helst att sluta röka, men det är ännu svårare om man gör det ensam. Brittiska forskare publicerade följande resultat i en vetenskaplig tidskrift 2015: Sannolikheten för framgång ökar om båda partnerna med missbruk försöker sluta röka samtidigt. Om den ena personen är ovillig att bekämpa missbruket kan den andra personen få det svårare.

Forskarna studerade preliminärt 3 722 par över 50 år som levde tillsammans. Ungefär 50 % av kvinnorna och 48 % av männen kunde sluta röka med hjälp av sin partner. Och i de par där den andra partnern fortsatte sin ohälsosamma vana var det bara 8 % av männen och 8 % av kvinnorna som helt kunde bryta sitt missbruk.

Vissa fick hjälp att sluta röka genom stöd från sociala medier. 2015 testade kanadensiska forskare effektiviteten hos en app som är utformad för att stödja dem som bestämmer sig för att sluta röka. Deltagarna var kanadensare i åldrarna 19 och under 29 år. De var tvungna att avstå från nikotin i minst 4 veckor. Med hjälp av en app kunde 32 % av de frivilliga sluta med tobak.

Läge 4: Substitutionsbehandling med läkemedel

Nikotinersättningsterapi (NRT) har hjälpt många äldre rökare att sluta röka. Det finns flera verkningsmekanismer för NZT när det gäller att övervinna tobaksbruk. Den viktigaste effekten är att minska suget och abstinensbesvären när du slutar använda tobak.

OST finns i flera olika former:

1. nikotinplåster, som ger en långsam frisättning av nikotin i blodet;

2. nikotinhaltigt tuggummi, sugproppar, som ger snabbare nikotin till hjärnan än transdermala former, men inte lika snabbt som att röka en cigarett;

3. nikotinhaltiga inhalatorer, näs- och munsprayer.

OST är effektivt i sig självt, vilket forskningen visar, oavsett om det används i kombination med eller utan intensiva rådgivningstekniker, och oavsett om läkemedlen används enligt ordination eller om de erhålls på egen hand utan recept. År 2015 togs sådana läkemedel upp på WHO:s förteckning över viktiga läkemedel.

Metod #5: Finansiella incitament

Forskare menar att ett annat effektivt sätt att sluta röka är att ge människor ekonomiska incitament. Att dina egna pengar står på spel är ännu mer motiverande än löftet om en belöning. Detta bevisades i ett experiment från 2015 som utfördes av forskare vid University of Pennsylvania. De rekryterade 2 538 långtidsrökare.

En grupp frivilliga som testades för nikotin i kroppen fick 200 dollar i 2 veckor, sedan i en månad och sedan i 6 månader. Och de som hade varit tobaksfria i sex månader fick en extra bonus på 200 dollar. Medlemmarna i denna försöksgrupp kan tjäna högst 800 dollar.

En andra grupp frivilliga bidrog med sina 150 dollar till experimentet. När de slutförde programmet med framgång fick de tillbaka sin insättning och en bonus på 650 dollar. Den andra gruppen hade lägre inkomster, men var mer benägna att sluta röka. Efter sex månaders experiment hade 17 procent av de frivilliga i den här gruppen lyckats sluta röka, jämfört med endast 8 procent i den första gruppen. Det personliga ekonomiska bidraget visade sig vara mer effektivt.

Metod #6: Äta frukt och grönsaker

Forskare har funnit ett samband mellan att äta vegetabiliska livsmedel (frukt och grönsaker) regelbundet och att det är lätt att sluta röka. Forskarna från University of Buffalo i USA har låtit 25-åriga rökare studera. Dessa frivilliga gick med på att bli intervjuade två gånger med 14 månaders mellanrum. De fick frågor om sina matvanor och mönster.

Studien visade att de som åt tillräckligt med frukt och grönsaker hade tre gånger större sannolikhet att klara av sitt nikotinberoende än de som försummade växtbaserad mat. Och de som fortsatte att röka men åt mycket frukt och grönsaker minskade betydligt antalet cigaretter och visade färre tecken på tobaksberoende.

Forskarna förklarar detta med att fiberrika vegetabiliska livsmedel hjälper människor att hålla sig mätta längre. Det hjälper till att hantera nikotinberoende, eftersom hunger ofta förväxlas med behovet av att röka.

Metod 7: Övning

Om du vill lindra abstinensbesvären när du försöker sluta röka, se till att träna. Mer information om detta finns i en artikel i en tidskrift
Itish Journal of Pharmacology. Forskare berättar att idrott utan tvekan hjälper till i kampen mot missbruk, men länge var mekanismen bakom detta fenomen okänd. Men med tiden utfördes ett experiment på möss som klargjorde frågan.

I samband med detta upptäckte man att fysisk aktivitet, oavsett intensitet, påverkar α7-nicotinacetylkolinreceptorer i hippocampus. När tobaksberoendet utvecklas minskar deras känslighet och kroppen kräver mer och mer nikotin. Träning däremot återställer receptoraktiviteten, vilket bidrar till att minska abstinenssymptomen.

Metod 8: stigmatisering

Kanadensiska forskare har funnit att stigmatisering är ett av de mest effektiva sätten att sluta röka. De föreslog att bilderna av lungcancer skulle bytas ut mot bilder av människor med en uppenbar ogillande blick i ansiktet. Försöket omfattade 156 personer med nikotinberoende. De fick cigarettpaket med en lapp där det stod hur allmänheten ser på dem.

En experimentell grupp fick se tutus med bilder av människor med normala ansiktsuttryck. Andra frivilliga fick paket med bilder på personer som ogillade dem. En andra grupp sa att de kände sig obekväma med att köpa cigaretter från de paket som de hade fått. Forskarna tror att detta kan uppmuntra dessa frivilliga att i framtiden anstränga sig för att sluta röka.

Metod 9: Gör det obekvämt att röka

Forskarna rekommenderar att du gör rökningen så obekväm för dig själv som möjligt:

1. Undvik att bära med dig cigarettpaket och rökprylar. Ge dem till någon annan eller göm dem undan.

2. Köp alltid dina cigaretter på samma ställe, helst så långt bort som möjligt från ditt arbete eller din bostad.

3. Köp inte cigaretter i block. Köp nästa paket först när det föregående paketet är färdigt.

4. Välj filtrerade cigaretter. Gör inte slut på dem efter halva eller 1/3 av vägen

5. Efter att ha rökt en cigarett ska du försöka bli av med tobakslukten så mycket som möjligt. Detta kan innebära att du tvättar händerna, tvättar ansiktet, borstar tänderna och till och med byter kläder.

6. När du har ett sug efter en cigarett, ta inte fram cigaretten ur paketet på minst 3-5 minuter. Försök att sysselsätta dig med något annat för att glömma cigaretten.

7. Försök att ta reda på vid vilken tid på dagen du är särskilt sugen på cigaretter. Identifiera ”dagens viktigaste cigarett” så att du kan börja med den om du blir av med cigaretterna.

8. Skriv ner priset på de cigaretter du köper i en anteckningsbok. I slutet av veckan summerar du summan för att se hur mycket du kan spara genom att sluta.

9. Se till att det inte finns några cigaretter, askkoppar eller andra påminnelser om din dåliga vana hemma, på din arbetsplats eller i din bil.

10. Sätt upp ett datum när du definitivt ska sluta röka. Det vore bra om den hade en speciell betydelse för dig (bröllopsdag, ett barns födelsedag). Försök att inte leta efter skäl att skjuta upp den dagen.

Metod nr 10: hjälp av en specialist

Om ovanstående metoder inte fungerar är det dags att söka hjälp av en professionell person. Det första du bör göra är att gå till en terapeut. Du kan också behöva träffa en narkosläkare, psykiater och andra relaterade yrkesgrupper. Läkaren kan skriva ut specialmedicin som blockerar nikotinreceptorerna i hjärnan. Detta gör det mycket lättare att sluta röka.

Förutom medicinering har psykoterapisessioner fungerat bra för detta. Specialisten undersöker din psykologiska profil, hjälper dig att hitta orsakerna till ditt sug efter cigaretter och föreslår förändringar i ditt liv för att minimera ditt sug efter nikotin.

Fokusera inte på ett enda sätt att göra saker och ting. Alla är olika – det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Ibland kan det handla om att kombinera de olika sätten. Välj det som verkar mest rimligt och bekvämt för dig. Ge inte upp, prova nya saker och du kommer garanterat att lyckas.