Hur man lugnar ner sig snabbt: 8 vetenskapligt bevisade sätt

Stress, rädsla, ångest, sorg… Det är känslomässiga tillstånd som vi måste hantera varje dag och som ofta hindrar oss från att leva ett fulländat, glädjefyllt och lyckligt liv.

De bästa sinnena lugnar personen om hur man återställer jämvikten och lugnet. Resultaten är psykologiska övningar, snabba metoder som hjälper till att släppa spänningar och lugna ner dig.

Andningsövning

Djup diafragmatisk andning hjälper till att återställa den känslomässiga balansen, enligt kinesiska och amerikanska forskare. En studie med 40 deltagare visade att djup bukandning minskar kortisol, stresshormonet. Dessutom visade de personer som hade tränat andningsövningen i 8 veckor en bättre förmåga att koncentrera sig och upprätthålla uppmärksamheten.

Fördelarna med diafragmatisk andning eller bukandning var kända innan detta experiment genomfördes. Detta sätt att andas används i yoga och buddhistisk praktik. Men det finns inga vetenskapliga bevis för att det är effektivt.

Tanken med diafragmatisk andning är att använda bröstdelen av diafragman när man andas. För att kunna göra det måste du sitta i en bekväm ställning, utan att sitta i en slingrande ställning eller klämma ihop bröstet och magen. Placera höger hand på bröstet och vänster hand på magen. Andas in djupt med buken – vänster arm uppåt. Andas ut – armen nedåt. Din högra arm måste vara stilla under andningen, dvs.. Kistan är inte inblandad i processen. Andas långsamt (4 andningscykler per minut) genom näsan. Försök inte att andas in för djupt när du gör det. Andningen ska vara regelbunden, med ungefär lika lång tid för både inandning och utandning.

I motsats till djup andning är ytlig och frekvent andning ohälsosam, enligt brittiska forskare. De motbevisar den allmänna uppfattningen att detta sätt att andas minskar syrehalten. De anser att frekvent andning orsakar en förlust av koldioxid, som är nödvändig för att syre ska kunna användas effektivt. Resultatet är att blodkärlen dras ihop, hjärnan får en signal om att börja andas och du tvingas andas ännu oftare, i en ond cirkel.

Resultaten om fördelarna med djup och långsam andning har bekräftats av biokemister från Stanford. De upptäckte att hastigheten och frekvensen av deras andning påverkar hastigheten och frekvensen av specifika neuroner i hjärnstammen. Ju djupare och långsammare vi andas, desto lugnare blir vi.

Dessa uppgifter har erhållits på laboratoriemöss, men det finns ingen anledning att tro att de inte är relevanta för människor.

Aromaterapi

Lavendel- och rosmarindofter med eteriska oljor har visat sig vara effektiva i kliniska prövningar. En grupp forskare studerade effekten av doften av dessa växter under akademisk stress. Rosmarin och lavendel visade sig sänka hjärtfrekvensen; försökspersonerna rapporterade en minskad ångest och detta bekräftades av testerna. En flaska med eteriska oljor kan vara första hjälpen om du befinner dig i stressiga situationer. Lägg en droppe olja på handleden och andas in doften.

Naturliga ljud

Naturliga, naturliga ljud hjälper till att lugna ner dig. Fågelkvitter, lövprassel, bäckens porlande eller vattendroppar – det perfekta soundtracket för att minska stressnivån. Enligt en studie från 2017 minskar vår hjärtfrekvens och hjärnaktivitet när vi lyssnar på naturens ljud. uppmärksamheten under detta ögonblick är riktad utåt, medan den är riktad inåt när man lyssnar på ljud av antropogent ursprung (som vid depression och stress).

Du behöver inte gå ut i skogen för att lyssna på naturljud – det finns gott om inspelningar av naturliga miljöljud på webben. De kommer att vara lika effektiva.

Blått ljus

Nästan alla känner till den skadliga blå strålningen från prylar och datorer. Men tänk om det blå skenet från en bildskärm kunde hjälpa till att lugna nervositeten?? Forskarna vid universitetet i Granada svarar jakande på frågan. De utförde ett experiment där deltagare som hade varit kortvarigt störda placerades i ett rum med kromoterapi med vitt och blått ljus. Efter detta ingrepp normaliserades hjärnans och hjärtats aktivitet. Blått ljus ledde till avslappning tre gånger snabbare än normalt vitt ljus.

Tetris och aritmetik

Den emotionella hjärnan ansvarar för våra känslor, inklusive stressreaktionen. När negativa känslor uppstår är det viktigt att ”stänga av” den känslomässiga hjärnan och mer aktivt engagera den rationella början. Författarna till en liten men övertygande studie har bevisat den lugnande effekten av en sådan omkoppling. De involverade 11 frivilliga som fördjupade sig i ett tillstånd av sorg. De ombads sedan att spela Tetris eller addera de siffror som visades på skärmen. Efter att ha slutfört uppgifterna fick deltagarna göra en MRT-skanning av hjärnan som visade minskad aktivitet i amygdala (den känslomässiga hjärnan). Inga sådana resultat hittades i en kontrollgrupp som inte utförde de logiska uppgifterna.

Kognitiv beteendeterapi

KBT-metoderna bygger på uppfattningen att vårt känslomässiga tillstånd inte så mycket påverkas av verkligheten som av vår tolkning av händelserna. Så genom att ta kontroll över tankeprocessen när det gäller stressorer kan vi lära oss att lugna ner oss snabbt och oroa oss och oroa oss mindre.

Övningarna för självberoende inom kognitiv beteendeterapi (CBT) kan användas hemma, som de kallas. Här är en sådan övning för att minska stressen.

1. I ett ögonblick av nervös spänning kan du lyssna på hur du känner dig: vilka muskler är spända och krampaktiga, känns det varmt, rodnar ditt ansikte osv. .
2. Vi ställer oss själva frågan: ”Varför och för vad bryr jag mig??”
3. ”Vad kan jag göra för att må bättre??”
4. Öka spänningen maximalt. Känn på den och uppskatta hur mycket energi den tar.
5. Föreställ dig att dina muskler är gjorda av skumgummi eller mjuk deg, slappna av.
6. Tänk på en konstruktiv lösning på problemet i stället för att slösa energi på att oroa dig.

Jacobsons neuromuskulära avslappning

På 1920-talet upptäckte den amerikanske läkaren och forskaren Edmund Jacobson (Jacobson) att känslomässiga reaktioner som ångest, rädsla, ilska och andra orsakar spänningar i kroppen. Denna korrelation ledde honom till att tro att om muskelspänningen släpptes skulle det leda till en avslappning av nervsystemet. Detta samband har sedan dess verifierats vetenskapligt. Allt som återstod var att hitta effektiva sätt att minska den fysiska spänningen. Enligt Jakobson är det bästa sättet att uppleva avslappning att kontrastera den mot en intensiv spänning. Det är därför som hans metodik innebär att olika muskelgrupper spänns och slappnar av i sekvenser. Dessa aktiviteter åtföljs av en lugn, icke-fördröjd andning…

Fördelen med denna lugnande teknik är dess effektivitet (nästan alla patienter som tränar neuromuskulär avslappning märker en behaglig avslappningseffekt) och dess användarvänlighet – inga särskilda förutsättningar behövs, instruktionerna är lätta att komma ihåg och kräver ingen särskild utbildning.

Övning av mindfulness och meditation

Att koncentrera sig på andningen, kroppsliga förnimmelser eller något externt objekt är sekulär, inte religiös meditation. Den lugnande effekten av denna metod har bevisats i många vetenskapliga studier. Ett nyligen genomfört MRI-experiment har bekräftat att meditation kan förbättra känsloregleringen. Det är ingen tillfällighet att mindfulnessmeditation har legat till grund för ett program för stressreducering som används vid University of Massachusetts Medical Center. Denna åttaveckorsutbildning, som skapats av professor John Kabat-Zinn, blir alltmer populär just på grund av dess bevisade effektivitet.

Övningen hjälper dig att lära dig att med öppet sinne acceptera alla dina känslor, observera dem och sluta reagera automatiskt med ångest på vissa stimuli.

Kliniska studier bekräftar de mentala fördelarna med sådana övningar.

Men även utan särskild utbildning är det möjligt att lära sig några metoder för att snabbt lugna sig själv i nödsituationer. Till exempel genom att utföra en kroppsscanning eller meditation på ljud.

Källor:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/artiklar

MC5455070/

Med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-
dödande inducerar övergångar