Hur man går ner i vikt på en månad: beprövade instruktioner

Att bli av med ett visst antal extrakilon är en dröm för många människor. Du fastställer ett datum (en vecka, en månad eller ett år) inom vilket du ska uppnå detta. Människor som vill gå ner i vikt har olika strategier. Vissa människor går på stränga dieter eller slutar äta helt och hållet. Andra utför kraftfullt vissa övningar (t.ex. träning, knäböjning).

Men inte alla metoder är lämpliga för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Vissa av dem kan dessutom leda till en mer dynamisk viktökning senare. För att hantera problemet krävs ett helhetsgrepp och rätt mental inställning. Våra experter har skrivit en steg-för-steg-guide om hur du kan gå ner i vikt på en månad utan att skada din hälsa och utan att gå upp i vikt igen.

Grundläggande regler för att gå ner i vikt på 30 dagar

Hur mycket viktminskning som är realistisk på en månad beror till stor del på den ursprungliga vikten. Om det är 70-80 kg är det möjligt att bli av med 4-6 kg på 4 veckor. Personer som är överviktiga i slutet av månaden kan se ännu mer uppmuntrande siffror på vågen. Följande regler kan bidra till att uppnå detta.

Hälsosam kost

En del människor kanske undrar varför det är bättre att gå ner i vikt genom att äta bra. Att svälta, skära ner på portionerna eller koncentrera sig på en enda livsmedelsgrupp är inte de bästa kompanjonerna för att gå ner i vikt. Ät dagligen en balanserad och näringsriktig kost. Du måste dock fortfarande avstå från vissa livsmedel om du vill gå ner i vikt:

1. Snabbmat;
2. butiks wienerkorvar, korvar;
3. Mayonnaise, fet mat, stekt mat med mycket olja;
4. Handla juice, söta och kolsyrade drycker;
5. Konfekt i obegränsade mängder;
6. Bageriprodukter av vitt mjöl.

Om det är svårt att avstå från sötsaker kan du njuta av två skivor mörk choklad (kakaohalt 74 % eller mer) eller 1-2 timmars solbadning. . honung.

En hälsosam daglig kost bör bestå av sex grundläggande livsmedelsgrupper:

1. Alla typer av spannmål, fullkornsbröd och pasta av durumvete.
2. Mejeriprodukter: keso, vanlig yoghurt, kefir, ryazhenka, mjölk, ost (upp till 30 g per dag), gräddfil.
3. Fett: Avokado, fet fisk, nötter och frön, smör (minst 82 % fett – 1 timme). . En balanserad kost med vitaminer, mineraler, vegetabiliska oljor, vegetabilisk olja och fettsyror.
4. Grönsaker och grönsaker (färska, ångade, kokta, frysta, surkål).
5. Frukt och bär. Det är viktigt att inte äta mer än 350 g av dessa per dag. Annars bidrar de till viktökning.
6. Protein: fisk, skaldjur, kött, fjäderfä, ägg, biprodukter, baljväxter, sojabönor.

Under viktminskningsfasen är det lämpligt att minska saltintaget. Det är också viktigt att du lär dig att äta långsamt och tugga maten ordentligt.

Följsamhet till behandlingen

Under en viktminskning är det bra att inte överäta. Ju bättre regim, desto bättre fungerar kroppen. Ät rationellt 3-4 gånger om dagen (frukost, lunch, middag + 1 mellanmål mellan huvudmåltiderna). Personer med vissa gastrointestinala sjukdomar eller fetma bör endast äta täta och frekventa måltider.

Att äta sig mätt mellan måltiderna stör de hormoner som behövs för att bryta ner lagrat fett. Tarmarna och andra matsmältningsorgan bör också få vila. Så vi bör försöka äta samtidigt. Ät din sista måltid före kl. 20.00.

Vattenbalans

Det anses allmänt att personer som vill gå ner i vikt bör dricka 1,5 till 2 liter rent vatten per dag, utan att räkna med den mat de äter. Moderna tränare och nutritionister är dock mer benägna att beräkna individuellt enligt startvikten. Det sägs att mer än 50 % av vattnet hamnar i maten (bär, frukt och grönsaker består till största delen av vatten).

Följande formel hjälper dig att beräkna rätt belopp:

1 kg verklig vikt × 40 ml ÷ 2

Exempel: 70 kg x 40 ml = 2 800 ml. Om du delar detta med 2 betyder det att en person med denna vikt bör dricka 1 l 400 ml och resten bör komma med mat.

Du kan dricka vatten när som helst, men särskilt när du är törstig. Urinens färg är också en bra indikator. Om den är ljusgul betyder det att det inte är något fel på din vattenbalans. Om din urin blir mörk bör du försöka kontrollera mängden vätska som du dricker. Om det däremot inte är klart och det uppstår svullnad, bör vattenintaget minskas.

Motorisk aktivitet

Moderna människor tillbringar mycket tid framför datorer, i tunnelbanan, i bilar och rör sig knappt. Stillasittande leder till viktökning, hjärt- och kärlsjukdomar och sjukdomar i rörelseapparaten. Om du tar 8000-10000 steg om dagen håller du dig i form och förbränner kalorier – viktigt om du vill gå ner i vikt på en månad.

Den minsta mängden fysisk aktivitet för en person är 5 gånger i veckan under 30 minuter med särskilda övningar. Men en allmän tumregel bör du komma ihåg: du bör känna dig lite spänd under träningen och lite trött när den är slut. Överansträngning är inte bra, så var försiktig.

Beräkning av FAT

FWS är ”protein, fett, kolhydrater”. Var och en av dessa näringsämnen är viktiga för människans liv:

1. Protein. Bygger upp muskelfibrer, ökar immuniteten, främjar celltillväxt. Kött, fisk, ägg, ost och baljväxter är rika på dem. Både vegetabiliska och animaliska proteiner bör ingå i kosten. Protein per dag: 1,0-1,5 g per 1 kg målvikt.
2. Fetter. Är viktiga energikällor, gör blodkärlens väggar mer elastiska, påverkar kolesterolnivåerna. Fetter finns i vegetabiliska livsmedel (alla typer av vegetabiliska oljor) och animaliska livsmedel (smör, fisk, kött). Dagligt fettintag: 0,8-1,0 g per 1 kg kroppsvikt.
3. Kolhydrater. Den viktigaste energikällan. Näringsexperter delar in kolhydrater i enkla/snara (socker, godis, frukt, honung, torkad frukt) och komplexa/fattiga (grönsaker, gröt, bröd, pasta). Överskott av kolhydrater lagras som fett. Kolhydrater per dag: 3,0-5,0 g per 1 kg önskad vikt.

För att gå ner i vikt måste du minska ditt fettintag till förmån för kolhydrater. Med tanke på detta bör det senare finnas i kosten 50%, proteiner – 25-30%, fetter – högst 30%.

Orientering

För att övervaka månatliga viktminskningsframsteg använder många människor sig av vägning. Men detta är subjektivt och berättar inte hela historien om vad som händer i kroppen. För att tydligt se om du har gått ner i vikt eller inte är det bättre att mäta din kroppsvikt med ett måttband. Mycket av hur vi ser ut beror på förhållandet mellan fett och muskler i våra kroppar. Kom ihåg att fettmassan är mer voluminös än muskelmassan.

Om det är möjligt att gå ner i vikt på en månad kommer antalet centimeter i midja, lår och skinkor att minska, men detta kommer inte nödvändigtvis att ha en betydande effekt på skalan. Det är effektivare att mäta din viktnedgång under en månad med hjälp av ett måttband. Om du efter 4 veckor inte bara har fortsatt att stå stilla, utan även volymen har inte försvunnit, se till att revidera programmet för mat, motion och arbets- och viloläge.

Meny för en månad

För att förlora upp till 80 % av denna vikt på en månad är det viktigt att äta rätt mat. Det sistnämnda innebär inte strikt restriktiva dieter, utan snarare förmågan att äta en varierad, hälsosam och välsmakande meny av vanliga livsmedel. Äta långsamt och medvetet utan att distraheras av tv, dator eller böcker för att mätta sig med mindre mat.

Det finns flera frukost-, lunch-, middags- och mellanmålsalternativ som du kan kombinera som du vill så att du kan äta en varierad och god kost och ändå hålla dig inom ditt målkaloriintag.

Frukostalternativ:

1. Kokt ägg (2 bitar), tomat (150 g), fullkornsbröd (60 g), 82,5 % smör (5 g).
2. Havregrynsgröt (150g), 82,5% smör (5g), banan (110g), mandel (20g).
3. Höstost 5 % (150 g), tomat (150 g), 10-15 % gräddfil (30 g), mandel (20 g).
4. Hirsgrynsgröt (150 g), päron (110 g), Brynza-ost (40 g), olivolja (1 tsk). .).
5. Sallad (220 g), omelett (200 g), olivolja (1 tsk. .).
6. Ostkaka (250 g), päron (100 g), 10-15 % gräddfil (30 g).
7. Gurka (150 g), fullkornsbröd (80 g), lax (50 g), sallad (40 g), feta (30 g).
8. Ät frukost mellan 7 och 10 på morgonen.

Lunchalternativ:

1. Grönsakssoppa (200 g), kycklingfilé (100 g), tomat (100 g).
2. Pasta (150 g), kycklinglever (130 g), kålsallad (120 g), olivolja (1 tsk. .).
3. Broccolisoppa (200 g), nötkött (150 g), fullkornsbröd (50 g).
4. Bakad potatis (150 g), kalkon (100 g), surkål (100 g), olivolja (1 tsk). .).
5. Oskalat ris (150 g), lax (100 g), grönsaker 150 g, olivolja (1 tsk). .), citronsaft (1 tsk. .).
6. Grönsakssoppa (200 g), sallad (150 g), kycklingfilé (120 g), olivolja (1 timme). .).
7. Sallad (150 g), hirs (130 g), nötkött (120 g), olivolja (1 tsk). .), 82,5 % smör (5 g).
8. Lunchtid är bäst mellan 13:00 och 16:00.

Alternativ för middag:

1. Broccoli (250g), kalkon (100g).
2. Fyllda paprikor med kyckling och grönsaker (320 g), gräddfil 10-15 % (30 g).
3. Ångkokta grönsaker (220 g), kyckling (130 g), olivolja (1 tsk. .).
4. Proteinomelett (150 g), grönsakssallad (100 g), olivolja (1 tsk). .).
5. Grönsaksgryta (200 g), kycklingfilé (150 g).
6. Bräserad kål (200 g), vitfisk (150 g).
7. Grillade grönsaker (200 g), kycklingfilé (150 g).
8. Middag före kl. 20.00. Optimal tid: 18:00 – 19:00.

Mellanmålsalternativ:

1. Bär (140 g), banan (110 g), mandel (20 g).
2. Tomat (100 g), fullkornsbröd (60 g), hårdost (30 g).
3. Vit yoghurt 2,5 % (200 g), päron (200 g), mandel (20 g).
4. Tomatjuice (200 g), fullkornsbröd (50 g), hårdost (30 g).
5. Kefir 2,5 % (200 g), päron (200 g).
6. Äpple (250 g), vit yoghurt 2,5 % (200 g).
7. Tomat (100 g), fullkornsbröd (50 g), ruccola (30 g), mozzarella (30 g).

Snack är inte obligatoriskt. Du kan klara dig utan den om du vill. Om det i ett försök att gå ner i vikt på en månad inte är möjligt att ge upp det, ordna det i det längre intervallet mellan huvudmåltiderna.

Utbildning

Om du vill gå ner i vikt på en månad, glöm inte att vara fysiskt aktiv. Träning kan endast stå för 20 % av en lyckad viktminskning, men bör inte försummas för att få en vacker kropp. Helst bör du ha 3 dagar med styrketräning och 2-3 dagar med konditionsträning i veckan. Börja alltid med uppvärmning och avsluta alltid med uppvärmning.

Uppvärmning

Av dessa skäl är det viktigt att du värmer upp innan du tränar:

1. Minskar risken för skador. Träning utan att värma upp musklerna kan leda till stukningar och ömhet.
2. Förbereder det centrala nervsystemet. Hög träning innebär en stor påfrestning för din kropp.
3. Förbättra muskelstyrkan och kroppens kapacitet. Uppvärmningen stimulerar cirkulationen, vilket gör träningen effektivare.
4. Förbättrar kroppens känslighet. Efter en bra uppvärmning kan du ”höra” och känna din kropp mycket bättre. På så sätt får du rätt mängd ansträngning.
5. Värm upp före träningen genom att arbeta med alla delar av kroppen. Utförs vanligen uppifrån och ner. Börja med att luta huvudet, utan att anstränga nackmusklerna. Knåda sedan axlarna i cirkulära rörelser. Fortsätt sedan med armarna och värm sedan upp hela kroppen med vridningar. Därefter gör du en cirkelrörelse och knådar höftlederna. Avsluta uppvärmningen med att jogga och hoppa på plats.

Ansträngande träning

När du tränar för att gå ner i vikt på en månad är det viktigt att du andas bra, håller magen spänd och axlarna raka hela tiden. Andas ut vid maximal ansträngning i alla övningar från golvet och uppåt. Vila 20-30 sekunder mellan varje session.

Träning med tonvikt på benen:

1. Steg åt sidan i huk (till höger är 1, till vänster är 2). Gör 2 uppsättningar om 20 gånger vardera.
2. Svinga det raka benet åt sidan. Alla rörelser måste göras långsamt. Gör 2 uppsättningar om 20 för varje nedre extremitet.
3. Glute bridge. Håll de sista i en balanserad position hela tiden utan att släppa dem på golvet. Utför 2 uppsättningar om 20 gånger.
4. Crunches (lyft endast övre delen av ryggen, inte hela bålen). Andas alltid ut uppåt. Gör 2 uppsättningar om 20 gånger.
5. Gör diagonala crunches (axlarna ska hållas i balans). Upprepa 2 uppsättningar om 20 gånger.
6. Det är bra att stretcha efter träningen.

Träning med fokus på rygg, bröstmuskler och triceps:

1. Utgång till stången med två hopp (benen är spridda). Gör 2 uppsättningar om 10 gånger.
2. Knäböjning, kroppen är lätt framåtböjd. Övre lemmar bakåt med handflatorna inåt. Gör 40 ansträngande armhävningar. Gör totalt 2 set.
3. Triceps push-up liggande på sidan. Gör 2 uppsättningar om 15 försök på varje sida.
4. Utgångsläget är ryggläge, benen böjda som om du sitter på en stol, händerna bakom huvudet. Lyft den övre delen av ryggen och sträck samtidigt växelvis ett rakt ben framåt. Gör 2 uppsättningar om 20.
5. Diagonala crunches (axlarna hålls i balans). Utför 2 uppsättningar, 20 gånger vardera.

Avsluta alltid träningen med en uppvärmning.

Fokusera på rumpan, insidan av låren och magmusklerna:

1. Utgångspositionen är knän och armbågar. Utför en benpressning mot taket 20 gånger och ytterligare 10 överliggande fjädringar i varje led. Andas ut uppåt, det är viktigt att göra alla rörelser långsamt och att inte bocka in ländryggen. Totalt 2 uppsättningar.
2. Ligg på rygg med utsträckta ben. Placera en hand framför dig på golvet i maghöjd och luta dig mot den andra handens armbåge. Sträck överbenet vertikalt uppåt och böj underbenet något. Se till att tåen på din övre extremitet pekar mot golvet. Gör 2 set om 20 per ben.
3. Utgångsläget är ryggläge med raka ben upp. Sträck ut benen från varandra och gör en dubbel korsställning när du för ihop dem. Om knäna drar uppåt är det okej att böja dem lite. Gör 2 set om 20.
4. Ligg på rygg med böjda ben i knäna, fötterna på golvet och händerna bakom huvudet. Klappa upp kroppen med det utsträckta benet under knäet. Vid varje lyft, alternera de nedre extremiteterna. Gör två 20 repetitioner.
5. Börja med att ligga på rygg med armarna vid sidan om. Lyft upp raka ben med bäckenet utåt till björkställning, stå nästan på axlarna. Sträck ut benen exakt uppåt. Gör 2 uppsättningar om 15 gånger.

Du bör inte uppleva någon ledvärk under denna träning. Muskelömhet kan uppstå under de sista repetitionerna, medan du övervinner dig själv. Avsluta träningspasset med ett stretchingpass. Om du vill gå ner i vikt på en månad kan du utföra de presenterade blocken med tonvikt på olika delar av kroppen på olika dagar eller kombinera dem under ett träningspass.

Konditionsträning

Cardio eller aerob träning hjälper dig att aktivt förbränna kalorier och komma närmare dina drömmar om viktnedgång på en månad. Denna typ av fysisk aktivitet är också utmärkt för att stärka hjärtat och blodkärlen. Träningen påskyndar kroppens ämnesomsättning, förbättrar prestationsförmågan och stärker immunförsvaret. Men om du vill gå ner i vikt på en månad är det viktigt att träna med en fettförbränningszon i åtanke.

Ju högre puls du har, desto mer kalorier förbränner du. Fettförbränning uppnås inom ett visst pulsintervall. Du beräknar HR max enligt denna formel: HR max = 220 – ålder. Detta anger den högsta tillåtna hjärtfrekvensen per minut. Fettförbränningszonen är 65-85 % av din HR max: den nedre tröskeln är HR max × 0,65 och den övre tröskeln är HR max × 0,85.

Låt oss anta att en 35-årig kvinna försöker gå ner i vikt på en månad. Hennes maximala hjärtfrekvens är 185 (220-35). Hon kommer att bränna fett om pulsen under konditionsträning ligger mellan 120 (185×0,65) och 157 (185×0,85). En sådan fettförbränningszon hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan skadar inte heller din hälsa.

I ett försök att gå ner i vikt på en månad finns det många alternativ för konditionsträning. Några av dem är:

1. Jogga i friska luften eller på ett löpband;
2. Nordic walking;
3. Dynamisk dans;
4. Korta intervallträningspass med hög intensitet (tabata);
5. Aerobics på en trappplattform;
6. Kampsporter.

För att gå ner i vikt på en månad kan du välja en annan typ av idrottsaktivitet (skridskoåkning, rullskridskoåkning, simning) i stället för konditionsträning.

Uppvärmning

Efter ett hårt träningspass eller konditionsträning ger en uppvärmning dig möjlighet att reglera hjärtfrekvens och kroppstemperatur och balansera din andning. De vanligaste uppvärmningsövningarna inkluderar stretchövningar. En snygg penna bör ta 5-10 minuter.

För dem som vill gå ner i vikt på en månad föreslår våra experter en okomplicerad stretchingrutin för de centrala musklerna:

1. För senan under knäet. Sitt på golvet och sträck fram de nedre extremiteterna. Luta bröstet och axlarna nedåt och försök nå tårna. Håll denna position i 30-45 sekunder.
2. För de nedre extremiteterna. Stå rakt upp med fötterna ihop. Ta med en hand tag i ryggstödet på stolen som står framför dig. Det hjälper dig att inte tappa balansen. Med den andra handen tar du tag i foten. Håll denna position i 30-45 sekunder. Byt sedan lemmar och övre och nedre extremiteter.
3. För axellederna. Sträck axelbältet bakåt. Sträck ut höger överkropp åt sidan och bakåt med höger överkropp. Det ska kännas en lätt dragkänsla när du utför detta moment. Håll denna statiska position i 30-40 sekunder och byt sedan kroppsdel.
4. För de övre extremiteterna. Stå på golvet med fötterna ihop. Dra tillbaka bröstet och axlarna. Placera höger hand bakom huvudet och tryck vänster hand lätt på armbågen för att öka spänningen. Håll den här positionen i 30-45 sekunder och gör sedan övningen på samma sätt.
5. För hela kroppen. Stå på golvet med benen ihop och armarna utsträckta. Lyft sedan de raka övre lemmarna över huvudet så högt som möjligt. Sträck dig så mycket du kan mot taket i 10-15 sekunder. Sänk sedan ner armarna.

Varje övning bör upprepas 2-3 gånger. Och om du har kört kardio, promenera i 5 minuter i måttlig takt innan du stretchar.

Att gå ner i vikt under en månad på 4-6 kg och se en märkbar minskning av volymen är ganska realistiskt om du reviderar din kost, försöker att inte äta mellan måltiderna, lär dig att beräkna FWS och utvecklar ett acceptabelt träningsschema. Ge bara inte upp innan det är dags och var inte lat. Goda resultat kommer inte att dröja länge.