jämföra animaliska och vegetabiliska proteiner | viktiga skillnader

Protein – det viktigaste näringsämnet i människans kost. De kan fås från både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Men näringsexperter varnar för att deras värde varierar. Våra experter har klargjort skillnaderna mellan animaliska och vegetabiliska proteiner, vilka deras huvudsakliga källor är och vilka som är mest värdefulla för kroppen. Låt oss också ta reda på varför vegetarianers hälsa kan vara i fara.

Protein: roll i människokroppen, arter

Proteiner är organiska föreningar som fungerar som grundmaterial för celler och kroppsvävnader. De består av aminosyror (AMA) som är sammanlänkade med peptidbindningar och som bildar muskler, senor, ligament, inre organ, delvis ben och brosk.

Protein har flera viktiga funktioner i kroppen:

1. Leucin – deltar i ämnesomsättningen av fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer;
2. bildar antikroppar som skyddar mot bakterier och virus;
3. transporterar syre i cirkulationssystemet;
4. överföra genetisk information;
5. reglerar CNS och hjärnans aktivitet;
6. säkerställer normal hud, tänder, hår och naglar;
7. fungera som energikälla (1 g protein ger 4 kcal).

Det finns cirka 500 aminosyror, men endast 22 av dem spelar en roll i människans liv. 12 av dem kan syntetiseras i tarmen från fett, kolhydrater och andra aminosyror och 8 är essentiella. De omfattar:

1. Valin – nödvändigt för muskelmetabolism och för att nervsystemet ska fungera korrekt;
2. Isoleucin, som hjälper till att återuppbygga muskelvävnad efter tung fysisk ansträngning, spelar en roll för att modulera immunsystemet;
3. Leucin – deltar i metaboliska processer, produktion av insulin, hemoglobin;
4. Threonin är en del av kollagen och elastin, det är nödvändigt för bildning och underhåll av stark benvävnad, immunitet;
5. Methionin – avgiftar gifter, deltar i enzymsyntesen, ger starkt hår och starka naglar;
6. lysin – viktigt för normal proteindosering, muskeltillväxt och syntes av kollagen och elastin;
7. Fenylalanin – deltar i produktionen av många enzymer och hjälper levern och njurarna att eliminera metaboliska avfallsprodukter;
8. Tryptofan är viktigt för produktionen av serotonin, ”lyckohormonet”, och vitamin B3 (niacin); det reglerar humöret, sömnen och.

Dessa aminosyror finns bara i våra kroppar när vi äter proteinhaltiga livsmedel av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung, så de tillverkas inte av oss själva.

Förutom de essentiella aminosyrorna finns det sju aminosyror som är villkorligt essentiella:

1. Arginin – reglerar hormonnivåer, det kardiovaskulära systemet;
2. Histidin – hjälper till att förse organen med syre, reparerar skadad vävnad och stärker immunförsvaret;
3. Glutamin – stödjer immunförsvaret, påverkar muskeltillväxten och förebygger degenerativa neurologiska sjukdomar;
4. Glycin – deltar i CNS-funktionen, matsmältningssystemet, produktion av kollagen och elastin, skyddar mot cancer;
5. Prolin – viktigt för brosk, friska leder, muskler och hud;
6. Tyrosin – påverkar produktionen av hormoner, ökar koncentrationen, skyddar kroppen mot depression och dess konsekvenser;
7. Cystein – främjar muskeluthållighet, avgiftar kroppen, skyddar mot strålning, cancer.

Dessa aminosyror syntetiseras i tarmen självständigt, men endast med ett fullständigt intag av näringsämnen från mat, produktion av vissa enzymer och hormoner. Vid sjukdom eller tung fysisk aktivitet kan produktionen vara otillräcklig för att tillgodose kroppens metaboliska behov.

Proteiner klassificeras enligt deras innehåll av aminosyror

1. Fullständiga proteiner som innehåller alla viktiga AMA:er;
2. Ofullständig, brist på aminosyror.

Dessutom skiljer sig proteiner åt i fråga om deras assimileringsgrad – deras biologiska värde. Vissa kan absorberas till 100 % av kroppen, medan andra bara behöver 30 %.

När du vet mer om aminosyrans sammansättning och proteinets smältbarhet kan du lära dig mer om animaliska proteiner och växtproteiner och förstå hur de liknar varandra.

Funktion av animaliska proteiner och deras källor

Animaliska proteiner innehåller en komplett uppsättning essentiella och villkorligt essentiella aminosyror och anses därför vara kompletta.

De viktigaste källorna är kött, fisk och skaldjur. Mejeriprodukter och ägg är också rika på det.

Tabellen visar källorna till animaliska proteiner och deras kvantitativa innehåll i livsmedel.

Produktnamn	Proteininnehåll, g per 100 g
Kycklingfilé	27-29
Kalkonfilé	21-23
Nötkött, griskött	19-22
Lever	18-20
Biprodukter	15-17
Korv, frankfurter	12-14
Fiskrom	28-31
röd fisk	28-30
Vit fisk	18-20
Räkor	17-19
Ost	24-26
Höstost	15-17
Ägg	12-13
Mejeriprodukter	3-4
Mjölk	2-3

Protein från animaliska livsmedel har också ett högt biologiskt värde. Ett protein från ett kycklingägg är till exempel 97 % smältbart för kroppen (den högsta smältbarheten av alla proteinprodukter), keso är 93 % smältbar. Protein absorberas bättre från fermenterade mejeriprodukter än från helmjölk.

Om du äter tillräckligt med animaliska livsmedel regelbundet kan du se till att din kropp får det protein den behöver (60-90 g/dag) för att utföra sina viktiga funktioner.

Specialitet för växtproteiner och deras källor

Växtproteiner har en sämre sammansättning av aminosyror och kan sakna två eller tre essentiella aminosyror (även om den totala mängden aminosyror kan vara högre än i kött). Deras källor (innehållet i 100 gram av produkten anges):

1. soja – 33-35 g;
2. bönor – 22-25 gram;
3. linser – 21-23 g;
4. mungbönor – 23-25 g
5. kikärter – 19-21 g
6. Nötter, solrosfrön – 16-20 gram;
7. Kli – 19-21 g;
8. ärtor – 12-14 g;
9. Pastaprodukter av durumvete – 11-13 g
10. bovete -11-13 g;
11. havregryn – 10-12 g
12. Vete och spannmål på dess bas – spelt, bulgur – 10 g;
13. svamp – 3-4 g;
14. grönsaker – 2-3 g.

Sojaprotein är mycket likt animaliska proteiner i sin sammansättning (det innehåller 7 essentiella aminosyror – endast metionin saknas). Sojamjölk, tofuost, sojabönor och alfalfa är rika på det. Dessa livsmedel kan vara ett bra alternativ till kött.

En nackdel med växtproteiner – lågt biologiskt värde. De absorberas endast i 1/3 av kroppen. För att få dagliga proteiner och alla essentiella aminosyror från vegetabiliska livsmedel är det nödvändigt att äta baljväxter, nötter och spannmål i tillräckligt stora mängder varje dag.

Likheter och skillnader mellan animaliska och vegetabiliska proteiner

Både animaliska och vegetabiliska proteiner innehåller essentiella aminosyror. Tack vare deras regelbundna intag får vi energi, tar upp näringsämnen, bygger upp muskelmassa osv.. I detta avseende liknar de varandra.

Men det finns fler skillnader mellan vegetabiliska och animaliska proteiner:

1. Har en annan sammansättning av aminosyror – proteiner från vegetabiliska livsmedel är fattiga på essentiella aminosyror (de kan innehålla så få som 2-3 av 8 aminosyror);
2. Animaliskt protein har ett högt biologiskt värde och är nästan 100 % smältbart i matsmältningskanalen.

Växtproteiner, till skillnad från animaliska proteiner, ger inte den nödvändiga balansen av aminosyror i kroppen: brist på en kan hindra upptagningen av andra aminosyror.

Det är därför vegetarianer riskerar sin hälsa – en ofullständig kost, som saknar kött, kan leda till allvarliga problem med nerv-, endokrina och kardiovaskulära system. För att förhindra detta är det nödvändigt att säkerställa ett tillräckligt dagligt intag av olika grupper av vegetabiliska proteiner.

Svaghet, sömnighet, glömska, frekvent huvudvärk och förkylning kan vara de första tecknen på proteinbrist.

Fördelar och nackdelar med varje proteintyp

Trots att animaliska proteiner är klart överlägsna vegetabiliska proteiner kan man inte säga att de är entydigt hälsosammare. Ja, vi får essentiella aminosyror från ägg, kött och mejeriprodukter, men vi måste ta hänsyn till deras totala näringsvärde, vitamin- och mineralsammansättning.

Det finns flera frågor att ta hänsyn till.

1. Proteinmat av animaliskt ursprung innehåller mättade fettsyror som i matsmältningskanalen omvandlas till ”dåligt” kolesterol. Överkonsumtion av animaliska fetter orsakar åderförkalkning (kolesterolansamling på kärlväggarna) och leder till stroke och hjärtinfarkt.
2. Enligt en studie av amerikanska forskare löper personer som ofta äter rött kött större risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.
3. Proteinrika vegetabiliska livsmedel är rika på kostfibrer, som är viktiga för en normal tarmfunktion (animaliska livsmedel saknar kostfibrer). De är också rika på vitaminer och antioxidanter, makro- och mikronäringsämnen, utan vilka kroppen inte kan fungera ordentligt.
4. Baljväxter har särskilda enzymhämmande föreningar. Baljväxter, som hjälper till att påskynda utsöndringen av gifter från kroppen, förhindrar utvecklingen av inflammatoriska reaktioner och skapandet av cancertumörer.
5. Till skillnad från bönor och spannmål innehåller endast kött metionin och vitamin B12, som är viktiga för att nervsystemet ska fungera normalt.
6. Animaliska livsmedel innehåller hembärat järn, som absorberas mycket bättre av kroppen än icke-hembärat järn från växtproteiner.
7. Hönsäggvita är en lättsmält källa till essentiella aminosyror, men orsakar ofta allergiska reaktioner.
8. Sojaprodukter skulle kunna vara ett idealiskt köttsubstitut. Men de innehåller fytoöstrogener – analoger till kvinnliga könshormoner. Frekvent användning kan orsaka bröstcancer hos kvinnor med genetisk predisposition, och hos män ökar risken för fettdepåer av kvinnlig typ, gynekomasti.
9. De hälsosammaste livsmedlen för komplett protein är fisk, skaldjur, kyckling- och kalkonfiléer. Den innehåller praktiskt taget inga mättade fetter (havsfisk har nyttiga omättade fettsyror omega), den innehåller vitaminer från grupperna B, A, D, zink, järn, selen och kalium.

Slutsats

Om vi jämför animaliska proteiner med vegetabiliska proteiner är fördelarna med de senare uppenbara: de har aminosyror som inte syntetiseras av kroppen och som tas upp bättre. Men om man tittar på proteinfoder utifrån deras näringsinnehåll och allmänna hälsofördelar är situationen inte så entydig som den verkar. En växtproteinkost innehåller inga skadliga mättade fetter och är rik på fibrer och antioxidanter. Men de är fattiga på vitamin B12 och järn.

Våra experter drar därför slutsatsen: En hälsomedveten person bör äta både animaliska och vegetabiliska livsmedel i sin dagliga kost. Det rekommenderas att fördela dem över dagen på följande sätt:

1. Ost, ägg, keso och flingor till frukost;
2. till lunch – kött, baljväxter och pasta;
3. Fisk till kvällsmat, mejeriprodukter.

En varierad kost säkerställer tillgången till alla viktiga aminosyror, minskar risken för problem med immunsystemet, huden, naglarna och de inre organen. Effektiv användning av animaliska och vegetabiliska proteiner är viktigt för vår hälsa.