Hur många gram protein per dag

Proteiner är grunden för mänskligt liv. De är viktiga för organens tillväxt och utveckling samt för vitala system. Dessa ämnen är ansvariga för reparation på cellnivå och stöder alla kroppsfunktioner. Tack vare dem kan man också bättre förstå egenskaperna hos andra biologiskt viktiga element. Protein ger energi vid brist på fett och kolhydrater.

Proteiner i människokroppen bryts ner och förnyas ständigt. När de intas med maten smälts de och bryts ner till aminosyror. De används av kroppen för att syntetisera sina egna proteiner. Kroppens egna proteinreserver är minimala. Dessa värdefulla näringsämnen får vi bara via maten, så proteinprodukter bör ingå i våra menyer.

Grundläggande om protein

Alla proteiner i människokroppen består av 20 olika aminosyror, varav åtta essentiella (tryptofan, fenylalanin, lysin, treonin, metionin, leucin, isoleucin och valin). De sistnämnda är särskilt viktiga för vår kropp. De måste tas in med mat regelbundet. Alla proteinföreningar har olika sammansättning och syfte, så de måste konsumeras i tillräckliga mängder och kombineras på rätt sätt.

Proteiner som är lätta att smälta och assimilera är uppskattade. När man väljer en proteinprodukt bör man också titta på hur många aminosyror den innehåller och hur välbalanserade de är i förhållande till varandra. Animaliska proteiner (kött, fisk, mjölkprodukter, ägg) anses vara av högsta kvalitet eftersom de innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror.

Stora mängder växtproteiner finns i baljväxter och spannmål. Växtproteiner är dock mindre värdefulla än animaliska proteiner, eftersom de inte innehåller alla viktiga aminosyror. Kom ihåg att tarmarna tar upp cirka 90 procent av aminosyrorna från animaliska proteiner, men bara 60-80 procent från vegetabiliska proteiner.

Hälsofördelar med protein

Om du äter tillräckligt med protein får du följande effekter på din hälsa

1. Motståndskraft mot infektionssjukdomar. Proteinföreningar är viktiga för att bygga upp celler i immunförsvaret. Utan den minskar produktionen av interferon och lysozym, som stöter bort patogena organismer. Immunförsvaret försvagas och blir mer mottagligt för infektioner.

2. Bra humör och stresstolerans. Produktionen av signalsubstansen serotonin är till stor del beroende av mängden protein i kroppen. Brist orsakar dysterhet, apati, sömnproblem, ökad ångest, tårar, kort humör.

3. Snabb läkning av sår. Protein finns i muskler, hud och blodkroppar. Om det är bristfälligt tar det mycket längre tid för kroppen att reparera skadan.

4. Skelettets hälsa. En proteinkost kan bidra till att minska risken för förlust av benmassa och risken för frakturer, särskilt i höften, hos äldre personer med osteoporos. Men med tillräckligt kalciumintag.

5. Vackert och friskt hår, hud och naglar. Vid kronisk proteinbrist blir huden slapp, lös och fläckig, håret blir splittrat, nagelplattan blir splittrad och växer dåligt.

6. Att hålla vikten nere. Att äta mer protein dämpar hungern längre, samtidigt som du ökar din ämnesomsättning. Brist på protein gör ämnesomsättningen långsammare, vilket leder till att enzymernas och hormonernas aktivitet minskar. Detta leder till att muskelmassa går förlorad och att fettdepåer byggs upp.

Protein bör finnas med på allas meny dagligen för en god hälsa.

Proteinintag

Åsikterna om hur mycket protein man bör äta dagligen varierar kraftigt från land till land. I Sverige har Rospotrebnadzor godkänt gemensamma normer. De anger att vuxna män bör konsumera 65-117 g protein per dag för att vara friska, och kvinnor 58-87 g.

Hur mycket protein en person bör äta beror på idrottsmål, kön, ålder och viktklass:

1. Om du vill vara hälsosam men inte tränar behöver du äta 1-1,5 g protein per 1 kg.

2. Om du tränar hårt för att bränna fett utan att bygga muskler bör ditt genomsnittliga proteinintag vara 1,5-2 g.

3. Om du är en kroppsbyggare som arbetar för att bygga upp och utveckla muskelmassa måste du äta minst 2-2,5 g protein per 1 kg dagligen.

4. Vissa idrottare kan konsumera mer än 2,5 g protein per 1 kg kroppsvikt, men det kan vara skadligt för kroppen. En frisk person bör konsumera: proteiner – 15-20 % av den totala mängden näringsämnen, fetter – 25-30 %, kolhydrater – 50-60 %. Professionella idrottare kan äta 25-30 procent mer protein.

Ett överflöd av proteinföreningar orsakar ofta gastrointestinala störningar och förstoppning. Problemet kan lätt åtgärdas hos friska människor genom att i tid ändra sin kost. Om du vill gå ner i vikt ska du inte bara äta mer protein, utan också minska ditt intag av fett och snabba kolhydrater.

För att vara frisk är det bäst att undvika proteinrika dieter. Det är förnuftigare att kontrollera balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater i menyn. Om din prioritet är att bygga muskler ska du inte bara konsumera en lämplig mängd protein, utan också regelbundet träna hårt.