Hur man kontrollerar rädsla – Psykologer i praktiken

Rädsla finns hos alla, oavsett ålder och kön.

Rädsla är ett känslomässigt tillstånd som återspeglar ett biologiskt försvarssvar hos människor och djur när de står inför verkliga eller upplevda faror för sin hälsa och sitt välbefinnande. Rädsla uppstår som svar på ett specifikt hot och visar sig genom de förändringar som krävs för att mobilisera kroppen. Denna mekanism är relaterad till överlevnadsinstinkten och hade ursprungligen en skyddande funktion – den hjälpte den primitiva människan att överleva.

På en fysiologisk nivå uttrycks rädsla:

1. Högt blodtryck;
2. en förhöjd hjärtfrekvens;
3. muskeltonus;
4. en aktiv utsöndring av magsaft.

Hos en rädd person finns det en karakteristisk förändring av ansiktsuttrycket: rundade, stora ögon, öppnad mun, raka ögonbryn, horisontella pannrynkor.

De mest uppenbara förändringarna kommer att vara i beteendet:

• domningar, slöhet eller tvärtom överdriven rörlighet och orolighet;
• tankspriddhet.

Vi har alla vår egen personliga lista över rädslor. Vissa människor har rädslan för smärta eller döden högst upp i hierarkin. Vissa är mer rädda än något annat för att göra sin chef arg eller för att vara nakna på gatan.

Rädsla kan vara naturlig, dvs.. Rädsla för livshotande situationer: rädsla för eld, atmosfäriska fenomen, rovdjur och giftiga insekter.

Social – Rädsla för att förlora social status (rädsla för att tala inför publik, för ansvar, för att bli dömd). Denna typ av rädsla är vanligare och mer oroande. Att falla offer för en naturkatastrof eller springa in i ett vilt djur, vi riskerar inte riktigt, men att få en reprimand från chefen är ganska många chanser. Denna hierarki ändras endast om en person befinner sig i extrema situationer (t.ex. militära insatser). Då får djurens biologiska rädslor ge vika för sociala rädslor.

Inre rädslor är en produkt av sinnet (t.ex. rädsla för spöken eller rädsla för framtiden).

Skillnaden mellan rädsla och ångest

Bilden skulle inte vara komplett utan att nämna en liknande känsla – ångest. Även om inte alla forskare identifierar det som en separat känsla, är det vanligare att separera ångest och rädsla som två olika tillstånd. Inom psykologin är ångest en rädsla som är relaterad till projektion i framtiden. Det inträffar när en person möter en osäker, okänd, ofta omedveten, farosignal – det händer att en person inte kan identifiera källan till ångesten. Den uppstår långt innan faran inträffar och är snarare förknippad med förväntan. Och rädsla har alltid ett specifikt objekt – en hund, en arg chef osv.. Rädsla orsakas vanligtvis av tidigare traumatiska upplevelser, medan ångest orsakas av osäkerhet inför framtiden. De kroppsliga reaktionerna på dessa känslor är också olika: ångest väcker organismen, medan rädsla ofta förlamar och begränsar den.

Hur kan rädsla vara användbar?

I den primitiva människan var rädsla en frälsning eftersom den utlöste en ”kamp- eller flykt”-reaktion och gav oss en chans att överleva. Numera möter vi sällan vilda djur på vägen till jobbet, men rädslan och oron lever fortfarande inom oss och hindrar oss ofta från att leva ett fulländat liv. Vid en första anblick verkar det som om den moderna människan skulle leva mycket bättre utan denna känsla. Men rädslan har en användbar funktion, som fortfarande är relevant i dagens verklighet.

1. Även om livet på 2000-talet har blivit mycket lugnare och säkrare,men ingen av oss är immun mot extrema situationer.I en nödsituation sätter rädslan alla kroppens system i högsta beredskap. Det har länge funnits kända fall där en person, på grund av en plötslig adrenalinpåslag i ett farligt ögonblick, har lyckats visa underverk av fysisk styrka och uthållighet – att klättra upp i ett träd med slät stam, hoppa över en enorm vallgrav eller lyfta något mycket tungt. När vi är rädda blir dessutom alla våra sinnen skärpta, vilket också kan vara räddningen i en viss situation.

2. Rädsla hjälper till att reglera det sociala livet– Det hämmar aggressioner och hjälper dig att hålla dig inom lagens ramar (vi talar om rädsla för bestraffning).

3. Tack vare rädslan gör vi inte samma misstag – rädslan hjälper oss att minnas farliga situationer bättre och att undvika dem senare.

4. Rädsla hjälper till att välja rätt strategiNär ett rationellt val inte kan göras på grund av brist på information eller tid för eftertanke.

5. Förekomsten av rädsla i ett område kan vara ett tecken på källan till vår utveckling. Att övervinna rädslan innebär att ta den till nästa nivå.

Vad gör rädslan med oss?

Men alla dessa positiva aspekter av rädsla kan inte vägas uppDen skada den orsakar oss.

1. Rädsla hindrar alla sociala aktiviteter och får oss att känna oss obekväma.

2. Kan leda till psykosomatiska sjukdomar: psykogena hjärtproblem, arteriell hypertoni, gastrointestinala problem osv..

3. Rädsla utlöser spänningar och stelhet, personen känner sig osäker och detta leder till bristande självförverkligande.

4. En person som är rädd kan lätt manipuleras.

En rädd person som har varit utsatt för tillståndet under en längre tid ser följande kognitiva egenskaper.

1. Förändrar uppfattningen om de egna fysiologiska processerna: fokusera på de inre känslor som berättar om rädslan. Oftast på hjärtklappning och andnöd. Personen koncentrerar sig på den fysiska upplevelsen av rädslan och detta gör bara symptomen värre: hjärtat slår snabbare och andningen blir svårare.

2. Människan överdriver faran, en neutral händelse och dess konsekvenser får katastrofala proportioner.

3. Minnet fungerar annorlunda – trevliga händelser kommer man dåligt ihåg. De hotfulla är däremot fast förankrade i minnet.

Situationen förvärras av att vi oftast inte har att göra med ett verkligt hot utan med ett inbillat hot – den skrämmande situationen eller föremålet är faktiskt inte farligt. Rädslan blir en ständig följeslagare i livet och blir tvångsmässig. Det är därför viktigt att skilja mellan normal, adaptiv rädsla och patologisk rädsla.

Normal, naturlig rädsla

Det är helt naturligt för en människa att känna rädsla: när det finns en fara, träder överlevnadsinstinkten in och utlöser en rädselsreaktion.

En sådan rädsla är kortvarig; den kan betraktas som konstruktiv på grund av sin skyddande karaktär, som bidrar till överlevnad i en extrem situation.

Patologisk rädsla

Om rädslan går utöver den vanliga reaktionen på fara, blir tvångsmässig och följer med personen hela livet, är det en neurotisk sjukdom. I detta fall motsvarar stimulansens intensitet och varaktighet inte en överdriven mänsklig reaktion.

I den internationella sjukdomsklassificeringen (ICD-10) anges de tio viktigaste formerna av patologisk rädsla. Dessa inkluderar fobier och panikstörningar, som kan leda till panikattacker: En person drabbas plötsligt av en panikattack utan att kunna identifiera en specifik källa till paniken. De tror att något hemskt kommer att hända eller att de är på väg att dö, och de börjar kippa efter andan, känner sig yr, får hjärtklappning och darrar.

Rationell rädsla, som uppstår som svar på verklig fara, behöver inte psykoterapi eller någon annan åtgärd.

Men om en person lider av tvångsmässiga rädslor som hindrar honom från att gå framåt, sakta ner sin karriär och sitt personliga liv, på något annat sätt förhindra ett fullt och lyckligt liv, är det värt att tillgripa metoder för självhjälp eller konsultera en specialist. instruktion 1.

Vad kommer att hjälpa

Psykologer har länge studerat inträngande rädsla och ångest. Därför finns det många metoder för att hantera dem. Vissa är bäst att pröva endast under överinseende av en erfaren terapeut, andra kan mycket väl utövas på egen hand.

Vilka tekniker kan du använda på egen hand?

Räddningsmekanismen är baserad på en känslomässig reaktion, Den är utformad för att stänga av vår rationella del när vi inte har tid att tänka. Därför kan en återgång till rationalitet hjälpa till att hantera tvångsmässig rädsla. En metod för att hantera rädslor är därför rationell terapi.

1. Först ska du bedöma hur verkligt hotet är. Om du till exempel är rädd för att dö av ett blixtnedslag, titta på statistiken – hur ofta sådana olyckor inträffar.
2. åberopa relativitetsteorin – kom ihåg att allting lärs genom jämförelse och jämför din rädsla med vad som kan hota till exempel en soldat vid fronten.
3. Föreställ dig att dina mörkaste farhågor har blivit verklighet och försök att mentalt komma till rätta med dem. Spela nu successivt tillbaka situationen – ta steg som gör den värsta situationen lite mindre dyster.

Sedona-metoden. Det innebär att du arbetar med fem frågor om den känsla du vill lära dig att kontrollera. Men innan du frågar dem, gör följande:

1. Ange på en skala från 0 till 10 hur du känner dig;
2. Pressa något i knytnäven som du kan släppa taget om, till exempel en ballong eller en penna..;
3. Föreställ dig att föremålet symboliskt representerar din rädsla.

Därefter kan du ställa frågor:

1. Vad känner jag just nu??

2. Kan jag acceptera denna känsla??

3. Kan jag släppa denna känsla??

4. Vill jag släppa denna känsla??

5. När jag släpper denna känsla?

När du har svarat på alla dessa frågor öppnar du din näve och släpper det du håller i handen. Föreställ dig att den känsla som du har upplevt försvinner tillsammans med föremålet.

På en skala från 0 till 10, hur stor är din rädsla nu?. Upprepa proceduren tills känslans intensitet sjunker till ”0”. Svaren kan ändras varje gång.

Följande metoder används i psykoterapi

1. Att lära sig självkontroll och färdigheter i känsloreglering.

2. Kognitiv teknik för att bearbeta rädslor. Det handlar om att förändra personens idéer om objekt som är rädda – insekter, höjder, offentligt tal. Reaktionerna omformas då också från negativa till neutrala.

3. Systematisk desensibilisering är en av de mest effektiva metoderna för att hantera påträngande rädslor och fobier. Med denna metod möter man föremålet för rädslan, men i en säker miljö. Genom att upprepa situationen flera gånger när man ställs inför det stimulus som orsakar rädsla börjar man gradvis reagera lugnt på det. Joseph Wolpe (1952) kom fram till att denna metod är den mest lämpliga för att hantera fobier och sociala rädslor (t.ex. tentamensångest).

Källor:

Artem Fedorov, Elena Kushch ”Att arbeta med rädslor. De mest tillförlitliga teknikerna”

”Rädslans psykologi” av Shcherbatykh

”Rädslaens psykologi” av Ilyin