Hur man får in en vana

Livet består av vanor. De dåliga bildas av sig själva, de goda utvecklas medvetet. Expertologiexperter berättar hur du kan bli av med ineffektiva beteendefärdigheter och utveckla nya, vilket gör livet ljusare, hälsosammare och mer intressant.

Vad är en vana??

Detta är en automatisk viljehandling som är fast förankrad i muskelminnet. Upprepning producerar dopamin, serotonin och endorfin neurala förbindelser som skapar en ny vana. Hjärnan minns algoritmen och översätter den till omedvetet läge. Dynamiska beteendestereotyper är fasta i standardprogrammet och kontrolleras av muskelminnet. Det sparar kroppens resurser för att bearbeta signaler som kommer utifrån, gör att hjärnan inte distraheras av vardagliga småsaker.

När du går in i ett hus sträcker sig fingrarna automatiskt efter och trycker på strömbrytaren. Kom ihåg i början av morgonen, när hjärnan fortfarande är sömnig? Du rör dig självsäkert längs samma väg, utför rituella handlingar automatiskt, utan att vända på huvudet. Den har en parallell mental process som skapar planer för dagen.

Typer

Vanor föds ur handlingskonditionerande färdigheter och blir ett behov. Man skiljer mellan:

1. De hygieniska vanor som bildas under barndomen när föräldrarna kräver att man borstar tänderna och tvättar händerna;

2. Ofrivillig, som uppstår i samspel med samhället;

3. Professionellt och individuellt, utvecklat medvetet.

Beroende på typ finns det fysiska sådana – jogga, trampa med fötterna; känslomässiga sådana – säga god dag/natt, grattis; beteendemässiga sådana – utföra uppgifter enligt ett manuskript.

Varför de behövs?

Användbara färdigheter underlättar livet och ger fördelar. Du upphör att tvinga dig själv att utföra vissa handlingar genom viljestyrka. När dessa är förankrade i det undermedvetna blir de omedvetna ritualer för att reglera processer. Bristande prestationer leder till missnöje. Skadligt orsakar skada: stjäl tid, hanterar känslor och ekonomi. Ibland är det bara att justera ögonblicken, så att de går från dåliga till bra. Vanan att äta på kvällen är skadlig. Om du dricker örtte i stället för en rejäl middag är hälsofördelarna uppenbara.

Hur man skapar effektiva vanor?

Författare M. Stawickikrav, Du kan skapa ett nytt beteendemönster på en vecka om du ökar antalet upprepningar. Detta är en liten sak, eftersom det finns en 21-40-90-teori:

1. Efter tre veckor är färdigheterna automatiserade;

2. efter 40 dagar är fixerade i subcortex;

3. Bli ett mentalt program inom 3 månader.

”Habit Loop”

För att skapa en algoritm är den känslomässiga aspekten viktig, att framkalla positiva känslor. Bildningsmekanismen beskrevs av psykoterapeuten B. Frankl i sin bok Att säga ja till livet!”. Teorin är att det behövs en utlösare för att ”trigga” en handling, en belöning i slutet av handlingen. Denna ”slinga” uppfanns av Charles Dahigg. Mark – handling – belöning form av maskinminne.

Om du bestämmer dig för att tona din kropp, drick ett glas vatten (trigger), lägg ut din yogamatta och gör övningarna. Belöningen är lätthet i kroppen, glädjen över att besegra sig själv, en kopp kaffe. Nöjesminuterna lurar dopaminsystemet att tro att träning är roligt.

För att utveckla en snabb vana enligt Frankls system, öppna en bok och läs ett stycke när du kommer in i t.ex. ett sovrum. Upprepa processen många gånger. Stavitsky rekommenderar att du gör övningen minst 10 gånger om dagen, eller ännu bättre 37 gånger.Forskarefick reda på det, att en upprepning per dag tar högst 253 dagar.

BJ Fogg, professor och författare till Tiny Habits, har bevisat att stora resultat består av små steg. Om du tycker att 10 armhävningar är en bedrift, kan du minska det till 5, men gör det varje dag. Tricket är att din kropp vänjer sig vid det och ber om mer träning.

Hur du tar det första steget?

Tänk på vad du vill ändra eller genomföra. Sätt upp ett konkret mål. Frasen ”Jag vill träna” är inte särskilt användbar på grund av att den är så strömlinjeformad. Avsikten: ”Jag springer 3 km varje morgon i parken” utlöser ett incitament.

Sätt upp ett mål

Det krävs viljestyrka i början av resan. Det är svårt att ändra ditt schema och gå upp 30 minuter tidigare på en gång. Den har, precis som muskelstyrkan, en gräns. Att göra ett stort uttalande om en hälsosam livsstil är alltså inte uppmuntrande. Dela upp det övergripande målet i små steg, gå framåt på korta avstånd. När du har vant dig vid att träna regelbundet i sex veckor kan du sätta upp ett nytt delmål: ”Jag vill börja äta hälsosamt”.

För att påminna din hjärna:

1. Håll dina tränare inom synhåll;

2. Slå på larmet på din smartphone;

3. Sätt upp ett motiverande papper på kylskåpet.

Efter din löprunda kan du ta del av några trevliga samtal. Det stimulerar dopaminproduktionen. Det kan tyckas konstigt att berömma sig själv för små segrar, men uppmuntran är motiverande och gör att du känner dig stolt. Dessutom kan du utveckla en positiv attityd och öka din självkänsla.

Blockering av vanor

För att undvika inre sabotage och för att stå emot prov av uppskjutning och andra frestelser, gå systematiskt tillväga för att lösa uppgiften. Författaren SJ Scott föreslår en blockmetod. Tanken är att kombinera åtgärder som syftar till samma mål. Detta gör det lättare att bygga upp ett logiskt system. Den betraktar ett block av vanor inte som enskilda uppgifter, utan som en övergripande åtgärd. Om du arbetar med var och en av dem separat måste du hålla reda på varje objekt. Om du ser hela programmet som en enda vana är det lättare att komma ihåg och hålla sig till reglerna.

Hitta dina mål först. De är olika för alla, men varje mål kan kategoriseras:

1. karriärer;

2. Ekonomi.

3. hälsa;

4. fritid;

5. relationer.

Om du väljer hälsa kan du ställa upp flera delmål: ät hälsosam mat, välj hälsosamma produkter, motionera. Karriär handlar om prestationer, kompetensutveckling, befordran. Algoritmen gäller även för de andra kategorierna.

En strategi steg för steg

Först ska du utse en åtgärd som leder till ett mål. Block som innehåller flera punkter kan verka voluminösa. När du har förstått verkningsmekanismen kan du se hur effektiv den är. Nyckeln till framgång ligger i korta steg. Börja med 5 minuter och lägg successivt till uppgifter. Lektionen beskrivs på St. Gaise ”Mini-vanor-Maxi-resultat”.

Steg 1

Du är till exempel attraherad av litteratur. Sätt upp ett mål: Skriv minst varje dag. Detta motverkar tröghet. Du kommer att märka att du snabbt blir hänförd och skriver mer. I detta skede är det viktigt att uppnå konsekvens. Välj först en eller två vanor och ägna 5 minuter åt var och en av dem. När en åtgärd har blivit automatisk kopplar du in nästa åtgärd. Om du tror att det är svårt att träna upp en färdighet på den här tiden har du fel. Det finns dussintals exempel som tar 2 minuter. Drick till exempel ett glas vatten med citron på morgonen. När du går igenom ämnet kan du bli förvånad över hur mycket du kan göra på fem minuter.

Steg 2

Skapa ett system för enkla vanor: väga dig, ät en vitaminsallad eller fundera på planer. Lätta steg minskar risken för internt sabotage.

Steg 3

Koppla varje block till en utlösare som är förknippad med en viss plats och tid.

1. Börja morgonen med en rad positiva vanor som meditation, autoträning eller ett glas smoothie.

2. På jobbet, ta ut energin från morgontimmarna för att göra små saker.

3. I slutet av dagen, koppla in en granskningsenhet och planera för morgondagen.

4. På kvällen kan du ta en rask promenad eller träna på en fitnessrunda. Exempel på små hemvanor: ringa dina föräldrar, göra en måltidsplan, göra en smoothie.

Steg 4

Koppla blocket till en utlösare – en varning i din smartphone, ett klistermärke på väggen. Det fungerar som ett varningssystem i nätverk. För varje vana använder du olika triggers som visuellt påminner dig om att vidta specifika åtgärder.

Steg 5

Använd en checklista för analys. Skriv om saker som gjorts och i vilken ordning de gjorts. Pedantry gör det möjligt för dig att skapa en arbetshandbok, hitta fel. För att hålla dig på rätt spår, rapportera på sociala medier, berätta för dina vänner, använd Coach-appen.mig.

Steg 6

Under de första 15 dagarna ska du fokusera på repetition för att befästa färdigheterna i muskelminnet. På så sätt skapas en rutin som blir en fast del av din vardag, som att borsta tänderna. Hoppa över en dag, gör inte uppehåll längre. Om du slarvar måste du börja om från början. Sträva efter att inte ge sinnet någon möjlighet att hitta skäl till lathet. Begränsa dig till ett litet mål med 2-3 färdigheter, men hoppa inte över dagar.

Steg 7

Gör ett kryss i din kalender. En rad röda flaggor inspirerar till åtgärder. Hitta på ett system med incitament för att motivera dig. Det kan vara att titta på en film, spela ett spel – allt annat än belöningar som motverkar fördelarna med vanan. Ät inte en muffins med 400 kcal efter ett träningspass, för då kommer efterrätten att förringa ansträngningen.

Steg 8

Vanor kan vara dagliga, veckovisa, månatliga. Börja med det första blocket. När ni börjar få grepp om det kan ni turas om att skapa en serie för de andra grupperna och gradvis öka antalet och tiden: från 5 till 10, sedan till 15 minuter eller mer. Ta helst en halvtimme på dig för att förstärka 6 små vanor.

Se till att alla processer är synkroniserade och stabila och att det inte finns något internt motstånd innan du lägger till blocket. Om du känner dig stressad eller överväldigad kan du minska antalet eller ta reda på vad som orsakar motviljan. Det hjälper dig att hitta ett incitament och att lättare övervinna uppskjutning. Det bör inte finnas några inre eller yttre hinder för din nya vana. Beteendepsykologen Alison Phillips säger att de fastnar snabbare om de förknippas med rutinaktiviteter. Om du följer reglerna kommer du att inse att du snabbt kan åstadkomma positiva förändringar i ditt liv.