Serotonin – varför och hur man ökar det

Hur människor uppfattar verkligheten beror till stor del på hur hjärnan bearbetar vissa fakta. Förmågan att bedöma omvärlden är nära förknippad med balansen mellan kemikalier i kroppen. Till exempel försämrad serotoninproduktion eller serotoninassimilation försämrar humöret markant eller leder till depression.

Vad serotonin är

Individens psyko-emotionella tillstånd regleras av tre huvudsakliga neurotransmittorer, varav en är serotonin. Dess kemiska struktur är en biogen amin. För icke-medicinskt utbildade personer är ämnet mer känt som ”humör- eller lyckohormon”. Serotonin anses vara en hämmande neurotransmittor.

Aminosyran tryptofan är byggstenen för serotonin. Det produceras i epifysen (tallkottkörteln), tunntarmen och bukspottkörteln. Tillräckligt med solsken är ett måste. Ungefär 95 % av hormonet lagras i tarmen och endast 1-2 % i nervcellerna. Trombocyter absorberar serotonin från plasman och är dess huvudsakliga bärare bland blodelementen.

Serotonins verkningsområden

Serotonin är främst ansvarigt för vårt humör. När hösten och vintern börjar, när det är mindre dagsljus, producerar epifysen mindre serotonin. Det är inte förvånande att det är vanligare att människor känner sig nedstämda eller deprimerade den här tiden på året.

När serotoninnivåerna stiger försvinner vanligtvis obehagliga upplevelser. Humöret svänger från depression till högmodigt humör, med mycket energi och livlighet. Man kan därför dra slutsatsen att brist på serotonin är en bidragande faktor till utvecklingen av depression, tvångssyndrom eller svår migrän. Överdriven värme kan däremot orsaka hallucinationer och schizofreni.

Men humöret är inte det enda som beror på serotonin. Dess inflytande är ganska stort:

1. normaliserar blodkoagulationen. Vid skärsår eller andra mikroskador är det serotonin som aktiverar trombocytfunktionen, utan vilken framgångsrik sårläkning inte kan ske.

2. Påverkar kvaliteten på det sexuella livet. Serotonin är viktigt för sexuell upphetsning. Vid överdriven konsumtion av detta hormon minskar den dock markant.

3. Ökar den mentala kapaciteten. Tillräckligt serotonin aktiverar de delar av hjärnan som ansvarar för minnet och kognitionen.

4. Håller sömnlöshet borta. Melatonin, som reglerar den cirkadiska rytmen, produceras genom omvandling av serotonin med hjälp av ett specifikt enzym. Om detta hormon är otillräckligt får personen problem med att somna och sömnkvaliteten försämras.

5. Främjar läkning av sår. När en skada inträffar lämnar serotonin blodplättarna, vilket leder till att blodkärlen dras ihop, att blodflödet minskar och att blodproppar bildas.

6. Ökar känsligheten för smärta. Mot bakgrund av det låga serotonininnehållet framkallar även en liten irritation svåra smärtsymptom.

7. Har en inverkan på matsmältningen. Reglerar olika funktioner, bland annat tarmens peristaltik. När ett giftigt ämne kommer in i mag-tarmkanalen producerar tarmarna mer serotonin för att öka matens passagetid eller för att eliminera en irriterande substans. Stimulerar kräkningscentrumet i hjärnan.

Serotonin minskar också suget och främjar viktminskning. Om vi har ett okontrollerbart sug efter sötsaker och kakor har vi sannolikt brist på detta hormon. Söta godsaker är inte lika attraktiva om de ligger inom normala gränser. Serotonin eliminerar också hunger, vilket innebär att överätning minimeras.

Normala serotoninnivåer i blodet

Serotoninnivåer i blodet på 101 till 283 ng/ml är normala. Blodprov för detta hormon rekommenderas av din allmänläkare, endokrinolog, gastroenterolog eller psykoterapeut. Resultaten är av särskilt diagnostiskt värde om en patient misstänks ha en karcinoid tumör i mag-tarmkanalen eller lungorna. Serotoninnivåerna i blodet kan öka med en faktor 7-10.

Å andra sidan kan en minskning av serotoninnivåerna ses vid allvarlig depression, Downs syndrom, tremor pares, medfödd aminosyrametabolism, hepatobiliära sjukdomar. Hos friska människor används cirka 1 % av tryptofan för att producera tillräckligt med serotonin. Om vi får en tumör förlorar vi 60 % av vårt serotonin.

Hur man ökar serotoninnivåerna

För att främja serotoninproduktionen är det viktigt att komplettera kosten med tryptofan, B-vitaminer och magnesium. Se till att följande livsmedel ingår i din kost:

1. kalkon, kyckling, kanin;

2. Hårdost, keso;

3. fiskolja, lax, vissa vegetabiliska oljor;

4. Fikon, katrinplommon, dadlar;

5. ägg;

6. hirs, bovete;

7. bananer, apelsiner, persimoner, jordgubbar och ananas;

8. tomater, avokado;

9. nötter av alla slag;

10. Baljväxter (bönor, kikärter, linser);

11. Broccoli, ruccola, basilika, spenat

12. fermenterade mejeriprodukter;

13. Fullkorn och kli;

14. choklad.

Alla dessa produkter innehåller tryptofan samt mineraler och vitaminer som är nödvändiga för att absorbera det (magnesium, B-vitaminer). Men det är viktigt att öka serotoninet utan att skada kroppen. Försök att äta mindre raffinerade kolhydrater. Undvik särskilt de produkter som orsakar en ökning av insulinet i blodet, eftersom det är ett hormon som lagrar fett.

Hur mat och humör samverkar

Stora molekyler av aminosyror (tryptofan, valin, tyrosin, leucin) levereras till hjärnan på samma sätt. Det är inte bara dess koncentration som är viktig för att tryptofan ska kunna transporteras in i hjärnan, utan även den totala koncentrationen av de andra aminosyrorna. Proteinmat ökar antalet aminosyror totalt, men tryptofanprocenten förblir låg.

Andra aminosyror skapar allvarlig konkurrens med tryptofan om transportplatserna till hjärnan och håller denna aminosyra borta. Detta kan illustreras på följande sätt: Om det redan finns fyra eller fem överviktiga personer i en hiss finns det kanske inte tillräckligt med plats för en smal person. Något liknande händer med tryptofan. Detta leder till att hjärnvävnaden blir fattig på denna aminosyra, vilket leder till serotoninbrist.

En kolhydratrik kost förändrar också den totala mängden aminosyror i blodet. När glukosnivåerna stiger underlättar insulinet som utsöndras muskelupptaget av aminosyror. Tryptofanet i blodet stannar där det är. Koncentrationen av dem är markant förhöjd, vilket gör att de lätt kan binda sig till speciella transportörer och nå hjärnan, vilket stimulerar serotoninproduktionen.

Olika studier visar att en kost med låg kolhydrathalt framkallar ilska och förvärrar även depression. Detta tillstånd förekommer också hos personer som äter mycket protein och få kolhydrater. Och om du äter mycket kolhydrater i din kost har det en positiv effekt på ditt humör.

Glöm inte en enkel regel: vi är vad vi äter. Vårt humör är direkt kopplat till maten vi äter. Försök att äta en hälsosam och måttlig kost. Berika din kost med mycket frukt, grönsaker, fullkorn, protein av hög kvalitet och hälsosamma fetter (olivolja, avokado, fiskolja). De här livsmedlen förbättrar hälsan avsevärt och ger ett gott humör.

När ska du gå till doktorn?

Se till att söka hjälp av en specialist om ditt humör inte förbättras med hjälp av en korrekt kost och om du upplever dessa symptom:

1. sömnlöshet;

2. huvudvärk;

3. ökad oro;

4. kan ditt minne och din koncentration bli lidande;

5. irritabel tarm;

6. snabb trötthet, en ständig känsla av trötthet;

7. En sänkning av smärttröskeln;

8. depression, självmordstankar – irritabel tarm.

Psykoterapeuter, neurologer och endokrinologer kan ge professionell hjälp i detta fall. Humöret och energinivån ökar med tiden; om man äter en högre total mängd aminosyror ökar den totala mängden men serotoninkoncentrationen är betydligt högre. Detta är de vanligaste antidepressiva läkemedlen. SSRI blockerar den process genom vilken serotonin tas tillbaka till neuronerna, så att mer av det aktiva hormonet finns kvar i vävnaden.

Dessa läkemedel bör dock inte tas okontrollerat. Särskilt tillsammans med andra läkemedel, för att inte framkalla livshotande tillstånd. Serotoninsyndromet är ett utmärkt exempel. Tala alltid om för din läkare om du tar antidepressiva läkemedel.

Serotoninsyndrom

Serotoninergiska läkemedel kan orsaka ett sällsynt men livshotande tillstånd, serotoninsyndrom, under standardbehandling eller efter en överdosering. Denna patologi kan vara mild, måttlig eller svår. Tillståndet kan förändras snabbt och försämras varje timme.

De viktigaste symtomen på serotoninsyndrom kan delas in i tre kategorier:

1. Psykiska störningar. Beteendeförändringar kan inkludera: ökad ångest, förvirring och mental förvirring, oförklarlig upprymdhet, manodepressivitet, slö sömn, sömnlöshet, hallucinationer, koma.

2. Autonoma dysfunktioner. De vanligaste symtomen är: diarré, feber, huvudvärk, illamående, kräkningar, hjärtklappning, fluktuationer i blodtrycket, frossa, värmevallningar, salivation, hyperhidros.

3. Muskuloskeletala sjukdomar. Balansproblem, ofrivillig skakning av lemmar, nystagmus, hyperreflexi, parestesier, blixtsnabba muskelryckningar, muskelstelhet.

Syndromet kan visa sig på olika sätt hos varje patient. Vissa personer kan vara helt fria från de flesta av dessa symtom. Andra kan domineras av ett av flera symtom. Milda symtom är vanligtvis lindriga, men i allvarliga fall kan symtomen snabbt utvecklas till och med döden.

Det finns ingen specifik behandling för serotoninsyndrom. Varje patient har en annan terapistrategi. Den första och vanligaste terapeutiska åtgärden är att ta bort alla läkemedel som kan ha orsakat tillståndet. Många patienter märker att symtomen avtar inom 6-12 timmar och är helt borta inom 24 timmar.

Alternativa sätt att öka serotonin

Det är inte bara kostförändringar som kan bidra till att öka serotoninet. Det finns andra enkla sätt:

1. Fysisk aktivitet. Välj en aktivitet som passar ditt humör: dans, Nordic Walking, simning, fitness. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att motverka dåligt humör.

2. Meditation. Att hantera dystra tankar, men också att behålla ett inre lugn och självkontroll är viktigt för det allmänna välbefinnandet. Studier har visat att serotoninnivåerna börjar stiga snabbt efter meditation.

3. En god natts sömn. Människokroppen producerar hormoner huvudsakligen under nattsömnen. Det finns en ond cirkel: dålig sömnkvalitet orsakar en brist på serotonin, vilket leder till en minskning av melatonin, utan vilket normal sömn är omöjlig. Vila i fullständigt mörker, somna före nästa dag. Det är bättre att läsa en bok innan du går och lägger dig än att använda prylar.

4. Positivt tänkande. Serotoninnivåerna ökar markant hos personer som utvecklar en positiv attityd och ändrar sin inställning till livet. Främja positiva vanor.

5. Solsken. Huden innehåller enzymet tryptofanhydroxylas, som bidrar till produktionen av humörhormonet. Serotoninproduktionen är direkt kopplad till mängden solsken. Ta en promenad utomhus oftare.

Lägg till mer positiva känslor i ditt liv genom att umgås med vänner och trevliga människor, lyssna på lugnande musik och ägna dig åt din favorithobby. Serotoninnivåerna kan ha ett stort inflytande på livskvaliteten, men med några enkla riktlinjer kan de hållas under kontroll.